Tubuh membutuhkan asupan vitamin D untuk menjaga kesehatan tulang dan meningkatkan kekebalan tubuh. Vitamin D bisa didapatkan dari paparan sinar matahari langsung. Namun, kamu juga bisa mendapatkannya dari berbagai jenis makanan yang kamu konsumsi.
Jika kamu merasa khawatir tidak mendapatkan cukup vitamin D dari sinar matahari langsung, makanan yang mengandung vitamin D berikut ini bisa menjadi solusi untuk membantu memenuhi kebutuhan vitamin harianmu.
Kira-kira, makanan apa saja yang bisa kamu konsumsi? Lihat selengkapnya di bawah ini.
1. Ikan salmon
Makanan yang mengandung vitamin D pertama adalah ikan salmon. Jenis ikan ini bisa menjaga kesehatan dengan optimal karena kandungan vitamin D yang tinggi.
Tak hanya itu saja, salmon juga kaya akan omega 3 yang bisa meningkatkan fungsi otak dan daya ingat. Pada anak-anak, rutin mengonsumsi salmon juga bisa bermanfaat untuk peningkatan kemampuan otak sehingga mereka lebih fokus dan mudah mengingat.
2. Oyster
Oyster juga memiliki kandungan vitamin D yang tinggi. Satu porsi oyster mengandung sekitar 270 IU vitamin D. Bukan hanya itu saja, makanan laut ini juga memiliki kandungan kalori dan karbohidrat yang rendah serta bagus untuk kekebalan tubuh.
3. Sarden
Selain ikan salmon, kamu bisa memilih sarden kalengan yang lebih terjangkau untuk sumber vitamin D. Kandungan omega 3 di dalamnya juga bisa makin menyehatkan jantung.
Dalam satu kaleng sarden, terdapat sekitar 178 IU vitamin D yang bisa menyehatkan tubuh. Kamu bisa membuatnya menjadi lauk bersama nasi atau sebagai saus untuk pasta.
4. Cod liver oil
Makanan yang mengandung vitamin D selanjutnya adalah cod liver oil. Suplemen ini menjadi sumber vitamin D yang sangat baik dengan kandungan sekitar 450 IU per sendok teh. Cod liver oil juga menjadi solusi untuk mengobati kekurangan vitamin D.
5. Hati sapi
Satu porsi hati sapi atau sekitar 2,5 ons hati sapi yang dimasak memiliki kandungan 36 IU vitamin D di dalamnya. Hati sapi juga dikenal memiliki kalori yang rendah dibandingkan bagian daging sapi lainnya meskipun memiliki kandungan kolesterol yang tinggi.
6. Keju
Beberapa keju mengandung lebih banyak vitamin D di dalamnya, bergantung dengan jenisnya. Keju yang alami bisa mengandung lebih dari 30 IU vitamin D per porsinya.
Di antara jenis keju lainnya, jenis keju ricotta memiliki kandungan vitamin D yang lebih tinggi dari jenis lainnya. Kamu bisa membuatnya menjadi camilan sehat, apalagi dipadukan dengan buah-buahan seperti anggur atau blueberry.
7. Kuning telur
Kuning telur juga menjadi makanan yang mengandung vitamin D. Di bagian putih telurnya, kamu bisa mendapatkan banyak protein. Sementara pada kuning telur kamu akan mendapatkan banyak mineral, vitamin, dan lemak yang baik untuk tubuh.
Kuning telur juga mengandung kadar vitamin D yang tinggi karena paparan sinar matahari untuk ayam. Setiap satu kuning telur biasanya mengandung sekitar 37 IU vitamin D.
8. Jamur
Jamur merupakan makanan menarik yang kaya akan vitamin D. Sebab, bahan makanan ini bisa mengubah sinar ultraviolet menjadi vitamin D. Adapun jenis jamur yang bisa dikonsumsi di antaranya adalah jamur kancing, jamur shitake, dan jamur kuping. Tak hanya mengandung vitamin D yang tinggi, jamur juga rendah kalori sehingga cocok untuk dikonsumsi saat diet.
9. Jus jeruk
Satu cangkir jus jeruk bisa mengandung sekitar 99 IU vitamin D yang bermanfaat untuk tubuhmu, tetapi jumlah tersebut bisa bervariasi. Sayangnya, jus jeruk tidak disarankan untuk dikonsumsi bagi mereka yang memiliki diabetes atau asam lambung. Namun, jus jeruk menjadi sumber vitamin D yang bagus untuk mereka yang memiliki kadar gula yang rendah.
10. Sereal
Makanan yang mengandung vitamin D selanjutnya adalah sereal. Satu cangkir sereal bisa mengandung 85 IU vitamin D.
Namun, perlu kamu tahu bahwa tidak semua sereal mengandung vitamin D. Kamu bisa memastikannya dengan melihat label nutrisi untuk mengetahui seberapa banyak kandungannya di dalam produk sereal.
11. Ikan tuna kaleng
Tuna kaleng juga mengandung vitamin D yang cukup tinggi hingga mencapai 68 IU. Bahan makanan ini menjadi makanan yang praktis dan cocok dikonsumsi untuk makan siang. Namun, pilihlah jenis tuna yang memiliki kadar merkuri rendah supaya lebih aman dikonsumsi.
12. Susu almond
Susu almond merupakan pilihan susu nabati yang tak hanya rendah kalori tapi juga tinggi vitamin. Satu porsi susu almond tanpa pemanis mengandung sekitar 100 persen IU atau 25% vitamin D di dalamnya. Dengan begitu, kalsium dan vitamin D di dalamnya bisa membangun tulang yang kuat pada tubuhmu.
13. Yoghurt
Yoghurt merupakan salah salah satu makanan yang mengandung vitamin D yang enak dikonsumsi, apalagi dicampur dengan buah-buahan segar. Makanan ini juga baik untuk kesehatan ususmu.
Namun, jangan lupa untuk memperhatikan kandungan gula di dalamnya supaya tidak berlebihan. Alangkah baiknya jika kamu memilih yoghurt yang tawar sehingga memenuhi kebutuhan vitamin D harianmu.
14. Ikan kembung
Vitamin D dalam ikan kembung juga cukup tinggi. Dengan vitamin D di dalamnya, tubuh akan menyerap kalsium dan fosfor yang baik untuk menjaga kesehatan tulang. Jika kebutuhan kalsium dan fosfor sudah terpenuhi, maka kesehatan tulang pun akan menjadi lebih baik.
Selain vitamin D, ikan kembung juga mengandung B12 dan zat besi. Kandungan itu akan bermanfaat untuk penderita anemia, kelelahan, pusing, maupun gangguan kesehatan.
15. Kiwi
Kalau kamu mencari makanan yang mengandung vitamin D dari buah-buahan, maka kiwi bisa menjadi pilihan. Buah ini selain mengandung vitamin C juga mengandung vitamin D yang cukup tinggi. Hal itu akan menjadi pilihan kalau kamu ingin mengoptimalkan asupan harian vitamin dengan cara yang menarik.
Itulah 15 makanan yang mengandung vitamin D yang bisa membuat daya tahan tubuhmu makin baik. Jangan lupa kamu konsumsi makanan di atas, ya!