Tersiarnya kabar akan meroketnya harga beras akhir-akhir ini membuat masyarakat kelimpungan. Sejumlah data memaparkan bahwa harga beras di Indonesia melonjak hingga Rp 18 ribu per kilogram. Padahal, diperkirakan harga beras sebelumnya berada di jangkauan harga Rp10 ribu hingga Rp15 ribu per kg untuk kategori premium.
Mengingat nasi sebagai makanan pokok utama di Indonesia, berita ini tentu membuat publik harus berputar otak untuk beralih ke alternatif sumber karbohidrat lainnya. Namun jangan panik ya, Bela. Sebagai negara agraris, Indonesia juga memiliki banyak sumber karbohidrat selain beras atau nasi yang tentunya lebih terjangkau dan sehat, lho.
Simak pembahasan selengkapnya di bawah ini, yuk.
1. Jagung
Jagung merupakan alternatif sumber karbohidrat yang memiliki banyak keunggulan dari segi gizi ketimbang beras atau nasi. Sebagai sumber karbohidrat kompleks, jagung mengandung Indeks glikemik (IG) yang cukup rendah, yaitu berjumlah 55-60. Selain itu, kandungan amilosa yang tinggi pada jagung tidak dapat nenimbulkan kenaikan tingkat gula darah.
Lantas dari informasi tersebut, jagung adalah makanan terbaik yan aman untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes. Selain itu, jagung juga mengandung serat dan berbagai protein serta vitamin yang baik untuk tubuh.
Setiap satu buah jagung atau setara dengan 100 gr biji jagung mengandung sekitar 80–100 kalori dan beragam nutrisi. Seperti serat, protein, karbohidrat, mineral, dan vitamin. Jagung pun memiliki beragam antioksidan, termasuk asam fenolat, zeaxanthin, antosianin, dan lutein.
2. Aneka Ubi
Ubi adalah salah satu sumber karbohidrat yang berasal dari keluarga umbi-umbian atau sayuran berakar. Ubi memiliki tekstur yang lembut dan empuk serta rasa yang manis dan lezat. Di Indonesia, lazimnya ubi diolah dengan cara dibakar, dikukus, dan digoreng.
Tapi seiring berkembangnya dunia kuliner, kini ubi bukan cuma disantap sebagai makanan pokok saja. Namun juga bisa diolah menjadi aneka makanan lezat. Seperti cake, dessert, sup dan aneka makanan kekinian lainnya.
Ubi mengandung karbohidrat, vitamin A, vitamin B, dan zat antioksidan, beta karoten, asa, klorogenat, antosianin. Rekomendasi jenis ubi yang bisa kamu santap sebagai pengganti nasi adalah ubi ungu, ubi jalar, ubi merah, ubi cilembu, dan ubi talas.
3. Singkong
Masih satu keluarga tumbuhan akar dengan ubi, singkong juga bisa menjadi alternatif terbaik pengganti nasi, Bela. Bahan pokok karbohidrat ini bisa kamu temukan di mana saja, harganya terjangkau, serta budidayanya pun cukup mudah.
Bisa dibilang singkong adalah umbi serbaguna yang banyak dikonsumsi di banyak negara, salah satunya Indonesia. Kamu bisa menyantap singkong sebagai camilan lezat atau makanan pokok pengganti nasi. Harganya pun murah dan rasa serta teksturnya juga lezat.
Setiap 100 gram singkong mengandung 154 kalori, 36,8 gr karbohidrat, 1,2 gr protein, serta serat, berbagai vitamin, serta mineral yang baik untuk tubuh.
4. Oat
Di balik rasanya yang enak, oat merupakan biji-bijian pengganti nask yang menyehatkan. Oat mengandung mineral, vitamin, dan antioksidannya yang cukup tinggi dan termasuk salah satu sumber riboflavin atau vitamin B12. Mineral ini sangat baik untuk mengubah karbohidrat menjadi energi yang dapat membantu sel darah merah dan pertumbuhan.
Selain itu, ada banyak manfaat yang kamu rasakan saat mulai rutin menyantap oat. Termasuk membantumu kenyang lebih lama, membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah, dan mengontrol kadar gula darah.
5. Kentang
Do you love potato? If yes, raise your hand! Keluarga umbi-umbian ini masuk dalam sumber karbohidrat populer yang banyak disukai publik. Kentang juga merupakan bahan pokok multifungsi yang bisa diolah sebagai aneka macam kuliner dengan beragam rasa. Sebuah fun fact, kentang menjadi sumber makanan pokok global yang memiliki 4.000 jenis di seluruh dunia. Mengagumkan!
Diolah jadi camilan? Here is potato chips and french fries. Jadi makanan pokok untuk mengenyangkan perut? Menyantap mashed potato, baked potato, atau kentang rebus juga sudah memenuhi asupan karbohidratmu! Kalau jadi lauk? Bisa juga diolah sebagai perkedel, kentang balado, kentang mustofa, dan juga kroket!
Kandungan nutrisi dalam 100 gram kentang terdiri dari 87 kalori, 1% lemak, 91% karbohidrat, dan 8% protein. Namun patut diingat bahwa metode pengolahan juga mempengaruhi jumlah kandungan gizi dalam kentang, ya. Kalau ingin lebih sehat, kamu bisa memasak kentang dengan cara direbus, dipanggang, atau dikukus.
6. Pisang
Siapa sangka, selain disantap sebagai buah, ternyata pisang juga bisa menjadi alternatif pengganti nasi yang mengenyangkan. Ini berkaitan dengan fakta bahwa pisang mengandung banyak karbohidrat. Satu buah pisang dengan berat 128 gr menyimpan 112 kalori, 29 gr karbohidrat, 3 gr serat, 12% vitamin C, 7% riboflavin, 6% folat, serta 5% niacin. Kamu bisa menyantap pisang secara langsung atau diolah dahulu menjadi aneka hidangan. Seperti pancake pisang, sereal, low-calorie banana cake, atau sesederhana pisang kukus.
Nah, itu tadi enam sumber karbohidrat yang bisa jadi pengganti nasi di tengah kenaikan harga beras yang tinggi. Mana yang menjadi favoritmu, Bela?