Kenaikan harga telur yang sempat melebihi Rp30 ribu per kilo pada minggu lalu, merupakan siklus yang sering terjadi pada industri unggas. Melonjaknya harga telur juga diakibatkan permintaan telur dari Kementerian sosial yang besar, untuk keperluan Bantuan Sosial.
Kenaikan harga telur ini membuat masyarakat harus putar otak mencari sumber alternatif protein. Telur menjadi sumber protein kaya gizi dengan harganya yang murah dan mudah didapatkan.
Melansir dari Eating Well, sebutir telur mengandung 6 gram protein plus nutrisi lain seperti kolin dan antioksidan (lutein dan zeaxanthin). Namun, jangan khawatir! Kamu juga bisa mendapat sumber protein alternatif yang tak kalah bergizi. Apakah saja itu?
1. Tahu
Tahu menjadi sumber protein nabati paling banyak digandrungi masyarakat. Bahan makanan ini memiliki banyak variasi, seperti tahu sutra, tahu jepang, tahu susu, bahkan tahu kuning yang memiliki ciri khas sendiri. Misal, tahu sutra yang lembut sering diolah untuk pembuatan smoothie atau campuran kue. Ada pula tahu kuning dengan tekstur lebih keras dan tahu pong yang cocok diberi isian.
Setiap 3 ons tahu mengandung 8 gram protein yang sudah memenuhi 1/6 kebutuhan protein harian. Tahu sendiri bisa diolah menjadi beragam sajian, seperti tahu goreng, tahu bacem, bahkan sup tahu.
2. Kacang tanah
Sumber protein harian tak harus berpatok lauk-laukan. Camilan sehat seperti selai kacang tanah dan kacang rebus pun dapat memenuhi amunisi protein harian. Setiap 28 gram selai kacang mengandung 7 gram protein.
"Sebagai kacang-kacangan, kacang tanah menyediakan protein dan karbohidrat, serta merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang melindungi jantung, asam folat, dan vitamin E," kata Amy Shapiro, pendiri Real Nutrition, seperti mengutip dari Women's Health Magazine.
3. Greek yoghurt
Selain kaya protein, Greek Yoghurt juga menjadi sumber probiotik baik untuk melancarkan pencernaan. Dalam 128 gram sajian Greek Yoghurt, memberikan 23 gram protein atau 1/3 dari asupan protein harian. Berbeda dengan yoghurt kebanyakan, Greek Yoghurt memiliki kandungan protein lebih tinggi.
Kamu bisa menikmati Greek Yoghurt sebagai menu sarapan dengan potongan buah dan granola. Sarapan dengan yoghurt satu ini, dapat memenuhi segala nutrisi yang baik untuk memulai hari. Salah satu pilihan tepat bagi kamu yang sedang menjalani program diet atau ingin menjaga kesehatan tubuh.
Beberapa manfaat lainnya antara lain menyehatkan jantung, mengontrol berat badan agar tetap stabil. Kandungan fosfor, kalsium, dan magnesium pada Greek Yoghurt juga membantu memperkuat tulang dan mencegah osteoporosis.
4. Tempe
Olahan kedelai khas Indonesia ini wajib masuk daftar pengganti protein yang muran nan meriah. Bahan makanan ini kerap dijadikan alternatif daging bagi vegetarian. Sajian 85 gram tempe mengandung 16 gram protein.
Bahan baku kacang kedelai mengandung senyawa antinutrien, asam fitrat yang efektif menyerap zat gizi pada tubuh. Tempe juga mengandung serat dan mikrobioma yang baik untuk pencernaan. Kamu bisa menikmati menjadikan tempe ke berbagai olahan hidangan. Bahkan digoreng pun tempe sudah jadi pilihan lauk yang nikmat.
5. Sarden kalengan
Sumber protein satu ini mudah ditemukan dengan harga yang cukup terjangkau, yaitu sekitar Rp19 ribu hingga Rp23 ribu untuk 425 gram sarden. Ikan sarden juga kini tersedia dalam kemasan kaleng instan dengan berbagai rasa dan bumbu sehingg cukup praktis bagi kamu yang mager masak.
Dalam 92 gram ikan sarden mengandung 23 gram protein yang dibarengi zat-zat lain seperti vitamin B12, D, kalsium, omega-3, hingga berbagai jenis mineral lainnya. Ikan ini juga memberikan segudang manfaat yang baik untuk tubuh. Di antaranya mencegah penyakit jantung, memperkuat sistem imun dan mengontrol gula darah.
6. Ikan
Ikan bisa menjadi alternatif sumber protein hewani yang kaya gizi. Meskipun beberapa jenis ikan cukup mahal, seperti tuna dan salmon, faktanya banyak jenis ikan lain dengan harga terjangkau. Sebut saja nila, lele, patin, kembung, tongkol. Kamu juga bisa memilih ikan kesukaan dan menyesuaikannya sesuai budget dari kantongmu.
Ikan ini juga kaya akan nutrisi tinggi seperti protein, berbagai vitamin, Omega-3, kalsium, hingga zat besi yang dibutuhkan oleh tubuh.
Itulah keenam sumber protein pengganti telur dengan harga murah yang bisa kamu coba. Kira-kira, mana nih, yang menjadi favoritmu, Bela?