Masyarakat Indonesia masa kini, lebih melek terhadap bahaya mengonsumsi gula secara berlebihan. Terima kasih kepada media sosial dan aliran informasi yang semakin cepat, semakin banyak yang tahu bahwa mengonsumsi gula berlebihan dapat menyebabkan masalah kesehatan, seperti obesitas, diabetes, dan gangguan ginjal.
Karena itu, kita perlu memerhatikan jumlah konsumsi gula harian yang diserap tubuh. Tapi jangan khawatir, Bela! Kamu masih bisa menikmati aneka minuman dan makanan manis dengan menggunakan pemanis lain yang berkadar glikemik lebih rendah.
Apa saja? Berikut adalah 8 alternatif pengganti gula putih yang aman bagi kesehatan!
1. Stevia
Stevia digunakan sebagai pemanis alami rendah glukosa. Rasanya pun 350 kali lebih manis dari gula putih. Kandungan nol kalori pada stevia cocok bagi kamu yang sedang menjalankan program diet.
Tanaman bernama ilmiah Stevia Rebaudiana ini sangat aman untuk dikonsumsi lantaran tak mengandung gula. Banyak manfaat yang dirasakan ketika kamu mengonsumsi stevia.
Menurut salah satu riset, stevia mengandung zat Stevioside yang dapat membantu menurunkan tekanan darah sekitar 14% serta mencegah diabetes dan mengontrol berat badan. Kini juga tersedia produk ekstrak stevia yang efisien untuk digunakan untuk berbagai hidangan dan minuman.
2. Madu
Pemanis alami ini dihasilkan dari sarang lebah. Selain madu, sarang lebah juga menghasilkan royal jelly yang bisa kamu konsumsi secara langsung atau olahan makanan.
Mengandung vitamin B dan vitamin C, madu dapat menebalkan imunitas, sehingga kamu tak mudah rentan terkena penyakit. Selain itu, terdapat kandungan potassium 132 mg yang bisa membantu mengurangi rasa sakit di tenggorokan.
Kabar baiknya, kamu bisa menurunkan kadar kolestrol jahat dan trigleserida jika kamu rutin mengonsumsi madu. Pemanis alami ini kaya akan antioksidan dan aman dikonsumsi dalam jangka panjang.
3. Pemanis buah biksu (luo han guo)
Ekstrak buah biksu (luo han guo) menjadi alternatif gula alami. Tumbuh di Asia Tenggara, ekstrak buah biksu tidak mengandung kalori dengan kadar manis 100-250 kali daripada gula. Rasa manis dari pemanis ini didapat dari antioksidan mogrosida.
Untuk menghilangkan fruktosa dan glukosa dari buah biksu, dibutuhkan proses pemisahan mogrosida dari jus yang baru diperas. Kandungan anti-oksidan dan anti-inflamasi buah biksu dapat menghambat pertumbuhan kanker pada hewan dan menurunkan kadar glukosa darah serta kadar insulin.
4. Sirup Yacon
Sirup yacon dihasilkan dari ekstrak tanaman yacon atau Smallanthus sonchifolius. Bercita rasa manis dan bertekstur kental, pemanis berwarna gelap ini memiliki segudang manfaat untuk tubuh. Termasuk mengurangi indeks glikemik darah, menurunkan berat badan, dan risiko kanker usus dan diabetes.
Sirup Yacon juga mengandung 40 – 50 persen senyawa Fructooligosaccharides, senyawa gula berkalori rendah dengan 1,3 kalori per gram.
Kandungan Fructooligosaccharides yang tinggi juga dapat membuatmu merasa kenyang lebih cepat, porsi makan lebih sedikit. Sirup yacon cukup aman untuk tubuh dengan catatan konsumsi secukupnya saja. Menggunakan pemanis ini dalam jumlah besar dapat menyebabkan diare dan intensitas buang gas lebih tinggi.
5. Gula kelapa atau gula aren
Buah kelapa dapat diolah berbagai macam bahan makanan, salah satunya adalah gula kelapa atau gula aren. Merupakan esktrak nira kelapa, pemanis alami ini mengandung nutrisi yang menyehatkan tubuh seperti, zat besi, seng, kalsium, dan kalium, serta antioksidan.
Gula kelapa mengandung indeksbglikemik rendah, sehingga dapat mengontrol kadar insulin tetap stabil dan mencegah gula darah naik.
6. Sirup maple
Cairan kental bercita rasa manis ini dihasilkan dengan memasak getah pohon maple.
Pemanis satu ini sangat klop disajikan dengan waffle, pancake, atau salad dressing. Menariknya, selain lezat, sirup maple juga mengandung antioksidan tinggi dengan sifat anti-kanker.
Menurut penelitian terhadap hewan, sirup maple menurunkan konsentrasi glukosa plasma yang signifikan lebih banyak daripada mengambil sukrosa saja.
Meski kaya manfaat, kamu tetap harus memerhatikan konsumsi sirup maple lantaran kandungan gula yang tinggi. Namun, sirup tersebut menunjukkan indeks glikemik yang sedikit lebih rendah daripada gula biasa. Sirup maple kaya akan kandungan antioksidan dan mineral seperti potasium, zat besi, kalsium, mangan dan zinc.
7. Molasse
Lanjut, ada molasse yang merupakan cairan cokelat manis kental seperti sirup. Pemanis ini dihasilkan dengan cara merebus tebu atau jus bit gula.
Molasse mengandung zat potensial dalam tubuh, seperti vitamin dan mineral, antioksidan, zat besi, kalium, dan tinggi kalsium. Secara keseluruhan, molase merupakan pengganti yang bagus untuk gula, tetapi jumlah konsumsi harus tetal dibatasi lantaran masih dalam bentuk gula.
8. Xyliythol
Xylithol adalah gula alkohol yang diproses melalui ekstrak jagung atau kayu birch. Dengan 40 persen kalori lebih kecil daripada gula, xylitol juga memiliki kandungan fruktosa yang lebih sedikit.
Karena itulah xylitol dinilai baik sebagai alternatif gula kantaran meningkatkan kadar gula darah atau insulin. Berbagai manfaat kesehatan bisa didapat dengan mengonsumi xylitol seperti meningkatkan kehatan gigi dan tulang. Xylitol umumnya dapat dikonsumsi oleh manusia, tetapi hati-hati! Pemanis tersebut bisa sangat beracun bagi anjing.
Itulah ke-8 alternatif pengganti gula putih yang bisa kamu coba, Bela. Meskipun mengandung kalori dan kadar gula yang rendah, kamu tetap perlu membatasi penggunanannya sesuai dengan asupan kebutuhan glukosa harian tubuhmu.