Apakah kamu salah satu orang yang menderita insomnia, sudah mencoba berbagai cara, namun tidak ada yang berhasil. Kamu tetap sulit untuk terlelap dan mendapatkan tidur yang berkualitas setiap malamnya.
Berita baiknya, mungkin belum semua cara kamu coba. Ada 8 tips di bawah ini yang bisa kamu praktikkan untuk menghilangkan insomniamu. Yuk, coba dicek!
1. Dapatkan jumlah olahraga yang tepat pada waktu yang tepat
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang berolahraga secara teratur menikmati kualitas tidur yang jauh lebih baik daripada mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif.
Berolahraga tidak harus berarti lari maraton setiap hari atau menghabiskan setiap jam bangun untuk mengangkat beban. Sebagian besar ahli menganjurkan bahwa latihan aerobik yang sedang-sedang saja, seperti berjalan kaki atau bahkan bersepeda ringan, memiliki dampak positif yang sama terhadap kualitas tidurmu.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari olahraga, jadwalkan untuk untuk melakukannya saat matahari masih ada. Pagi hari merupakan waktu yang terbaik, tetapi siang hari juga masih tidak masalah kalau memang tidak memungkinkan. Semakin olahragamu mendekati waktu tidur, maka dampaknya akan membuatmu semakin sulit terlelap karena tubuhmu masih penuh semangat dan adrenalin sisa olahraga sebelumnya.
Semakin awal kamu melakukannya, semakin besar kemungkinan adrenalin itu luntur, membuatmu merasa sangat mengantuk dan siap untuk istirahat malam yang panjang.
2. Kontrol paparanmu terhadap terang dan gelap
Terang dan gelap memengaruhi sistem sirkadian tubuh yang mengatur tidurmu.
Kalau kamu tetap terjaga di malam hari di lingkungan yang terang (misalnya dengan lampu menyala, televisi menyala dan layar smartphone mu memancarkan cahaya), maka hal tersebut bisa mengacaukan sinyal sirkadian, yang memberi tahu tubuh bahwa sudah waktunya untuk beristirahat. Karena itu dapatkan cahaya sebanyak mungkin di siang hari dan kurangi paparan terhadap sinar buatan di malam hari untuk meningkatkan peluang mengalahkan insomnia.
3. Minum teh chamomile
Sangat aman dan enak, chamomile sering disebut sebagai obat penenang jenis ringan, dan keefektifannya sebagai obat untuk insomnia telah terbukti dari waktu ke waktu. Salah satu alasannya adalah kandungan Apigenin, antioksidan yang dapat mengurangi kecemasan dan membantu kamu untuk hanyut lebih cepat. Begitu matamu tertutup, komponen-komponen chamomile lainnya bekerja untuk memastikan kamu tetap beristirahat sepanjang malam.
4. Lavender
Selain memberikan banyak manfaat seperti vitamin A, kalsium, dan zat besi, lavender sering digunakan untuk mengurangi kecemasan, kelelahan, dan kegelisahan. Tentu saja, itu juga bekerja sangat baik sebagai obat insomnia alami, membantu menurunkan denyut jantung dan laju pernapasan sehingga kamu mencapai kondisi tidur optimal lebih cepat dari biasanya. Lavender bisa kamu gunakan dalam mandimu, bisa sebagai minyak dan bahkan bisa ditambahkan ke dalam makanan atau dibuat menjadi teh.
5. Minum susu hangat dan madu
Susu mengandung banyak triptofan, yang berubah menjadi hormon serotonin. Serotonin bertindak sebagai obat penenang alami dan membantu menginduksi tidur. Lalu mengapa ditambah madu?
Selain membuat susu hangat menjadi lebih nikmat, madu mampu membantu membawa serotonin ke otakmu dengan lebih cepat, mengurangi jumlah waktu yang dibutuhkan bagi kamu untuk masuk ke keadaan tidur optimal. Kamu bisa meminumnya sambil bersantai sebelum tidur untuk memberikan kondisi yang sempurna demi tidur yang berkualitas.
6. Ikut kelas Yoga
Salah satu penyebab terjadinya insomnia adalah karena level stres yang tinggi. Di sinilah yoga bekerja dengan membantu mengurangi stres yang kamu miliki.
Kalau ide menghadiri kelas yoga bersama orang lain membuatmu malah merasa lebih cemas, kamu bisa melakukannya di rumah. Banyak video di YouTube yang bisa mengajarkanmu dasar-dasar dan itu bisa lebih dari cukup untuk memberikanmu perasaan tenang yang kamu butuhkan untuk akhirnya menyingkirkan insomniamu.
7. Ngemil almond dan pisang
Kalau kamu bukan penggemar minuman seperti teh dan susu, mungkin cara ini cocok untukmu. Almond dan pisang mengandung banyak triptofan yang memengaruhi tidur serta magnesium.
Kekurangan magnesium bisa menyebabkan masalah tidur, seperti halnya kalsium, yang dapat ditemukan pada almond dan juga susu. Pisang juga merupakan sumber potassium, yang terbukti sangat bermanfaat untuk relaksasi otot.
8. Berendam air hangat
Adakah yang lebih menyenangkan selain merendam yang lama dan rileks di bak mandi setelah hari yang panjang dan penuh tekanan? Para peneliti di Kyushu University di Jepang menemukan bahwa paparan air hangat bisa membuatmu merasa lebih mengantuk, sehingga membuatmu lebih mudah untuk tertidur dengan baik. Sekali lagi, ini banyak berkaitan dengan sistem sirkadian tubuhmu, yang sangat sensitif terhadap suhu tubuh.
Ketika tubuhmu mulai mendingin setelah mandi, itu menyebabkan ritme sirkadianmu untuk memberi sinyal kepada tubuh bahwa sudah waktunya untuk mempersiapkan istirahat. Tubuh akan merespons dengan memperlambat detak jantung dan laju pernapasan, menempatkanmu pada kondisi yang sempurna untuk tidur malam yang nyenyak.
Tidak harus berendam di bak mandi juga. Penelitian Universitas Kyushu menemukan bahwa mandi dengan shower, atau bahkan merendam kaki bisa membantu membuatmu tertidur.
Kamu bisa mengombinasikan beberapa cara di atas untuk menghasilkan efek yang maksimal. Kamu mungkin, misalnya, mencoba jogging ringan di pagi hari, kemudian mandi air hangat di malam hari sebelum meredupkan lampu, menghirup teh chamomile dan akhirnya berhenti di ruangan yang gelap tanpa paparan sinar buatan. Bereksperimenlah dengan berbagai solusi yang ada dan kamu akan segera menemukan pendekatan yang pada akhirnya membantumu untuk bisa menikmati tidur.
Disclaimer: Artikel ini sudah diterbitkan di laman IDN Times dengan judul "8 Obat Alami Insomnia Ini Jarang Dicoba Orang, padahal Ampuh Banget!"
