Manfaat sarapan adalah mendapatkan energi yang cukup untuk beraktivitas seharian. Nggak cuma itu, kalau kamu ingin menurunkan berat badan, sarapan juga bisa memengaruhi pola makanmu seharian, lho.
Dengan pilihan menu sarapan yang tepat, kamu akan merasa kenyang lebih lama, sehingga keinginan untuk ngemil pun jadi berkurang, yang akhirnya berat badan impian pun bisa diraih.
Nah, kira-kira makanan seperti apa yang bisa konsumsi saat sarapan yang bisa membantu menurunkan berat badan? Dirangkum dari Healthline dan Women's Health, yuk, konsumsi lima makanan ini!
1. Greek yogurt
Greek yogurt dinilai lebih memberikan nilai protein yang menyehatkan dibandingkan yogurt jenis lainnya. Seperti telur, protein dalam Greek yogurt dinilai lebih efektif dalam membantu menurunkan berat badan.
Sebuah studi dalam jurnal ilmiah Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular diseases: NMCD tahun 2014 meneliti 8.516 laki-laki dan perempuan sebagai partisipan, lalu mereka dibagi ke dalam beberapa kelompok bergantung pada jumlah yoghurt yang dikonsumsi per minggu atau mengonsumsi bahan makanan yang lain selama 2 tahun. Hasil yang didapat adalah sebagai berikut:
- Perubahan berat badan ke arah penurunan terlihat pada mereka yang mengonsumsi yoghurt sebanyak 7 cangkir selama seminggu, dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi yoghurt atau yang konsumsinya lebih sedikit
- Kejadian obesitas jauh lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi yoghurt atau yang lebih sedikit mengonsumsinya
Kamu bisa mengonsumsi yoghurt saat sarapan dan tambahkan dengan buah-buahan segar, oat, dan kacang-kacangan. Kamu juga bisa mengandalkan yoghurt sebagai salad dressing, lho.
2. Smoothie
Selain enak, smoothie menjadi makanan sehat yang cepat dan mudah dibuat. Karena biasanya dibuat dari buah dan/atau sayuran serta tambahan lainnya seperti madu, biji-bijuan, dan kacang-kacangan, nutrisinya tak perlu diragukan lagi.
Sesuai dengan tujuan sarapan, kamu bisa memilih buah dan sayuran yang rendah kalori namun tinggi serat untuk membuatmu kenyang lebih lama. Masukkan juga bahan berprotein tinggi seperti biji-bijian, kacang-kacangan, atau bubuk protein agar sumber energimu tetap maksimal dan mencegah hasrat ingin ngemil.
Untuk memperoleh smoothie yang dapat membantu mengurangi berat badan, kamu bisa mencampurkan satu cangkir (240 ml) susu rendah lemak dengan segenggam sayuran hijau, dua sendok makan (28 gram) biji chia, dan satu cangkir (144 gram) stroberi.
3. Telur
Telur kaya akan protein, vitamin, dan mineral penting, seperti riboflavin dan selenium. Protein di dalam telurlah yang membuat keinginan untuk makan berkurang dan dinilai efektif untuk mengurangi berat badan.
Ini diperkuat dengan penelitian terhadap partisipan perempuan usia 25-60 tahun yang kelebihan berat badan. Setelah diminta puasa semalaman, sebagian partisipan diminta untuk makan telur sebagai menu sarapan, sementara sebagian lainnya diminta makan roti bagel. Kemudian, mereka diminta untuk makan siang 3,5 jam setelahnya.
Setelah pengamatan selama 2 minggu, dilaporkan bahwa meski roti bagel terlihat mengenyangkan dibanding telur, nyatanya partisipan lebih kuat menahan lapar setelah mereka sarapan telur. Selain itu, telur juga membuat tubuh lebih sedikit mengeluarkan energi, sehingga mereka yang mengonsumsinya bersemangat dan tak mudah lemas. Hasil ini dipublikasikan dalam Journal of the America College of Nutrition tahun 2005.
Melansir Women's Health, kamu dianjurkan untuk mengonsumsi setidaknya 25 gram protein bila ingin merasa kenyang hingga waktu makan siang.
4. Oatmeal
Oatmeal juga bisa jadi pilihan menu sarapan sehat buat kamu yang sedang fokus ingin mengurangi angka timbangan. Oatmeal tergolong mengenyangkan karena memiliki kandungan serat dan protein yang terbilang tinggi.
Berdasarkan sebuah laporan dalam Journal of Nutrition and Metabolism tahun 2012, kandungan beta-glukan pada oatmeal termasuk serat yang baik untuk meningkatkan imunitas, menjaga kesehatan jantung, menyeimbangkan kadar gula darah, dan mencegah lonjakan nafsu makan.
Mengawali hari dengan sarapan sehat bisa membuatmu berenergi, menjaga kesehatan, sekaligus membantu program penurunan berat badan. Selain itu, imbangi dengan olahraga teratur, cukup tidur, dan kelola stres dengan baik agar hasilnya optimal dan tubuh tetap dalam kondisi prima.
5. Pisang
Pisang dikenal sebagai buah yang mempunyai serat tinggi dan rendah kalori. Berdasarkan keterangan di laman NutrionData, satu pisang berukuran sedang mengandung 1.000 kalori dan 3 gram serat (12 persen kebutuhan serat harian).
Nah, kandungan serat dalam pisang bisa membantu menunda lapar. Mengutip dari sebuah laporan dalam Asia Pacific Journal Clinical of Nutrition tahun 2014, serat makanan berperang penting dalam menunda pengosongan lambung dan mengontrol kadar gula dalam darah. Ini bisa mencegah hasrat ngemil karena membuatmu merasa kenyang lebih lama.
Di samping itu, pisang segar juga termasuk sumber pati resistan yang baik, yakni sejenis pati yang tidak cepat dicerna oleh perut dan usus kecil, sehingga kamu tidak mudah merasa lapar.
Disclaimer: Artikel ini sudah diterbitkan di laman IDN Times dengan judul: Mau Menurunkan Berat Badan? Yuk Konsumsi 5 Makanan Ini saat Sarapan"
