Banyak orang yang memilih berolahrga pada malam hari atau sebelum tidur, salah satu alasannya adalah karena nggak sempat melakukannya di pagi hari. Namun konon, olahraga sebelum tidur dapat mengganggu jadwal atau kualitas tidur, Bela.
Jika berharap olahraga dapat membuat tidur lebih nyenyak, sebuah penelitian dalam Journal of Sleep Research menemukan kalau orang yang berolahraga selama 35 menit sebelum tidur, membuat seseorang memiliki kualitas tidur yang sama dengan orang yang nggak melakukan aktivitas tersebut.
Jadi, apa olahraga di malam hari itu nggak memiliki dampak baik untuk kesehatan? Yuk, cari tahu bersama!
Olahraga di malam hari dapat mengganggu kualitas tidur benar dapat terjadi pada sebagian orang. Namun sebenarnya, olahraga sebelum tidur, bahkan 30 menit sebelumnya, itu nggak seburuk yang dikatakan.
Melansir dari Live Strong, sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Sports Medicine tahun 2019 menemukan kalau orang yang berolahraga pada rentang waktu 4 jam sebelum tidur, nggak merasa kesulitan untuk tidur.
Artinya, olahraga nggak membuat waktu tidur menjadi kacau. Faktanya, peneliti menemukan kalau partisipan penelitian yang berolahraga itu memiliki waktu tidur nyenyak lebih lama.
Pada beberapa kondisi, olahraga dapat membantumu untuk tidur, Bela. Ini berlaku jika kamu memiliki gangguan tidur seperti insomnia. Menurut National Sleep Foundation, berbagai penelitian telah menunjukkan kalau olahraga dapat memperbaiki tidur bagi penderita seperti insominia kronis.
Alasan pertamanya adalah efek tubuh yang memanas setelah olahraga membantu seseorang mendapatkan tidur yang lebih nyenyak di malam hari. Alasan lainnya, kegiatan berkeringat ini dapat menurunkan kecemasan serta gejala depresi lain yang sering berhubungan dengan gangguan tidur. Juga, olahraga secara positif berdampak pada ritme sirkadian, tergantung pada aktivitas fisik itu.
Ketika seseorang nggak bisa tidur setelah olahraga malam hari, hal itu disebabkan tingginya level hormon adrenalin dan kortisol. Karena itu, mengutip dari Openfit, kamu perlu mengatur waktu berolahraga untuk menghindari efek tersebut.
Para ahli menyarankan untuk berolahraga 3 jam sebelum waktu tidur. Dengan begitu, tubuh memiliki waktu yang cukup untuk menurunkan hormon-hormon ke level normal. Selain itu, kamu dapat mengganti jenis aktivitas yang dilakukan. Misalnya lari membuatmu menjadi lebih terjaga dan sulit tidur, coba beralih ke jenis olahraga lain yang dapat membuat tubuh jadi lebih rileks seperti yoga.
Ada banyak olahraga yang bisa kamu lakukan sebelum tidur, mulai dari berlari, lompat tali, squat, cross fit, angkat beban, plank, push-up, HIIT, dan lainnya. Namun jika jenis olahraga ini membuatmu sulit tidur setelahnya, kamu bisa menggantinya dengan jenis aktivitas lain yang lebih rileks.
Melansir dari Sleep.org, pilates, yoga, stretching, self-massage, meditasi, adalah contoh olahraga ringan yang dapat kamu lakukan sebelum tidur. Selain itu, olahraga ini juga membantu melepaskan stres yang kamu alami sepanjang hari, juga merilekskan otot untuk melepaskan tekanan. Jadi, kamu bisa lebih mudah tidur setelah berolahraga.
Olahraga membutuhkan banyak gizi yang bisa terserap habis saat kamu tidur setelahnya. Mungkin kamu sedang diet atau berusaha mengurangi berat badan dengan nggak menyantap apapun setelah berolahraga. Namun, tindakan ini dapat membuatmu terbangun di pagi hari dengan perut kosong. Lebih buruk lagi, kamu dapat terbangun di tengah-tengah tidur dengan rasa nyeri perut yang mengganggu.
Selalu sempatkan menyantap camilan sehat sebelum tidur, setelah berolahraga. Jika memiliki ahli diet yang membantu pola makanmu, ikuti saran yang diberikan olehnya. Pokoknya, jangan biarkan tubuh kelaparan dan kehausan setelah olahraga karena itu dapat berdampak buruk pada kesehatan tubuhmu.
Jadi, boleh nggak berolahraga sebelum tidur? Tentu saja boleh, Bela. Namun perhatikan pemilihan waktu dalam berolahraga serta jenis aktivitas yang kamu lakukan untuk menghindari efek samping sulit tidur yang nggak diinginkan.
