Untuk menurunkan berat badan, diet keto, diet Mediterania, atau diet paleo mungkin kamu sudah tahu. Bagaimana dengan diet Banting, pernah dengar?
Eh, jangan salah duga, diet ini tidak akan membuatmu dibanting-banting, kok! Penasaran dengan diet yang satu ini? Baca terus artikel ini, ya!
1. Apa itu diet banting?
Sudah ada sejak lama, diet Banting dipelopori oleh William Banting tahun 1860-an. Diet ini kembali populer meski mengalami sedikit modifikasi dengan pendekatan low-carb, high-fat (LCHF).
Awalnya, diet banting terbatas pada asupan protein dan karbohidrat seperti roti, kacang-kacangan, susu, gula, mentega, dan kentang empat kali sehari. Tak hanya berfokus pada pembatasan asupan karbohidrat, diet Banting menawarkan manfaat untuk meningkatkan energi, memperbaiki kualitas tidur, mencegah tekanan darah tinggi atau hipertensi, serta meminimalkan risiko diabetes tipe 2.
Baru-baru ini, seorang ilmuwan dan profesor dari Afrika Selatan, Timothy David Noakes (Tim Noakes) mengkaji ulang mengenai diet Banting yang dituangkan dalam buku “Real Meal Revolution”, yang akhirnya dikenal sebagai diet Banting 2.0.
Pendekatan dari Tim sedikit berbeda dengan diet Banting yang original. Dalam diet Banting 2.0, diet dibagi menjadi empat tahap dan menyuguhkan makanan rendah kabohidrat.
2. Empat tahap dalam diet Banting 2.0
Tahapan-tahapan versi baru diet Banting meliputi:
- Observation: memahami apa yang dikonsumsi. Fase ini bisa berlangsung sampai 1 minggu tanpa melakukan diet yang dimodifikasi. Tujuannya untuk mengetahui bagaimana tubuh merespons makanan yang masuk ke tubuh.
- Restoration: fase pemulihan untuk membiasakan diri dalam pola makan diet Banting, sekaligus mengembalikan kesehatan usus. Fase ini berlangsung sekitar 2-12 minggu dan tidak ada penghitungan kalori atau kontrol porsi. Pelakunya disarankan untuk mengganti menu makanan dari daftar merah ke daftar hijau atau daftar oranye (akan dijelaskan selanjutnya).
- Transformation: fase ini merupakan tahap pembakaran lemak sesungguhnya. Pada tahap ini, pelaku diet beradaptasi dan konsisten terhadap menu makanan baru untuk mencapai ketosis, sehingga pembakaran lemak akan lebih. Tim menyebut ada "jalan pintas" pada fase ini, seperti intermitten fasting, olahraga, meditasi, dan tidur cukup. Lamanya fase ini tergantung pada pencapaian berat badan yang ditargetkan.
- Preservation: kalau target berat badan sudah tercapai, tentu pencapaian ini harus dipelihara. Caranya adalah dengan tetap disiplin membatasi konsumsi makanan yang mengandung gula dan gluten, tapi bisa menambahkan kadar karbohidrat secukupnya sesuai kebutuhan.
3. Makanan yang harus dimakan dan dihindari
Ada beberapa kategori daftar makanan pada diet Banting untuk panduan makan, yaitu hijau (bisa dikonsumsi tanpa batas), oranye (dikonsumsi secukupnya), merah muda (sebaiknya jarang dikonsumsi), merah (tidak boleh dikonsumsi sama sekali), dan abu-abu (bisa menghambat proses penurunan berat badan, sehingga konsumsinya kembali lagi ke preferensi masing-masing pelaku diet).
Makan dalam daftar hijau adalah:
- Sayuran hijau, brokoli, kembang kol, brussel sprouts, seledri, kangkung, bayam, daun bawang, selada, paprika, lobak, tomat, jamur, bawang putih, bawang merah, terong, asparagus, mentimun, zaitun, dan kacang;
- Ikan, unggas, makanan laut, telur, keju, dan daging yang diolah secara alami seperti bacon, dendeng, salami, pancetta, dan parma ham;
- Minuman bebas kafein dan air putih;
- Makanan fermentasi seperti yoghurt, kimchi, kefir, asinan kubis, dan acar yang difermentasi alami;
- Lemak sehat hewan, alpukat, mentega, krim, minyak kelapa, mayones, dan biji-bijian;
- Semua jenis cuka dan kecap fermentasi atau tamari.
Makanan daftar oranye meliputi:
- Semua kacang mentah dan mentega kacang bebas gula;
- Yoghurt full fat, sour cream, dan keju cottage;
- Apel, pisang, blueberry, blackberry, stroberi, ceri, anggur, jambu biji, kiwi, jeruk, pepaya, nanas, belimbing, semangka, nangka, mangga, jeruk, pir, dan delima;
- Teh dan kopi berkafein;
- Legum dan kacang-kacangan seperti kacang, buncis, lentil;
- Kombucha;
- Wortel, jagung, ubi jalar, kentang, kacang polong, dan labu.
Makanan daftar merah muda:
- Smoothie buah dan yoghurt tanpa es krim, jus sayuran tanpa jus buah tambahan;
- Buah kering, madu, sirup maple murni, dan dark chocolate;
- Bulir bebas gluten seperti oat, beras, sorgum, tapioka, popcorn, pasta bebas gluten, dan quinoa;
- Tepung almon, kelapa, tepung jagung, jagung, kacang polong, dan buncis.
Makanan daftar merah antara lain:
- Makanan cepat saji dengan tambahan gula, keripik, bumbu manis;
- Permen, gula, selai, pemanis buatan;
- Makanan dengan kandungan gluten;
- Produk berbasis biji-bijian seperti sereal sarapan, kerupuk, tepung roti;
- Minuman berenergi, milkshake, minuman ringan, jus komersial, susu beraroma, kental manis, es krim, yoghurt beku komersial;
- Minyak kanola, margarin, minyak bunga matahari, selai mentega, minyak jagung;
- Sosis olahan dan daging dengan tambahan gula.
Makanan daftar abu-abu adalah:
- Es krim bebas gula dan makanan yang dipanggang;
- Pemanis buatan;
- Minuman beralkohol;
- Kedelai olahan, tahu yang difermentasi secara alami, protein kacang polong.
4. Apa manfaatnya bagi tubuh?
Untuk saat ini, belum ada penelitian spesifik yang mengulik tentang diet Banting. Namun, beberapa penelitian mendukung pola makan dengan pendekatan LCHF untuk membantu menurunkan berat badan.
Sebuah artikel yang terbit di “National Library of Medicine” pada tahun 2006 menyatakan bahwa pembatasan karbohidrat dapat menstimulasi tubuh untuk memaksimalkan oksidasi lemak dan memenuhi kebutuhan energi. Sederhananya, pendekatan LCHF dapat mengolah lemak untuk diubah menjadi energi.
Sebuah laporan dalam “British Medical Journal” memaparkan ada dua kemungkinan mekanisme dari kesuksesan LCHF, yaitu peningkatan rasa kenyang dan keuntungan metabolisme yang spesifik.
Diet dengan pendekatan LCHF dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet dengan pendekatan LCHF dapat menurunkan kadar trigliserida dan tekanan darah tinggi, meningkatkan HDL (kolesterol baik), dan meredakan penyakit perlemakan hati non-alkoholik (nonalcoholic fatty liver disease).
Selain itu, penelitian lain memaparkan bahwa diet LCHF dapat mengurangi gula darah sekaligus meningkatkan sensitivitas insulin.
Manfaat lain dari diet LCHF adalah berkurangnya risiko penyakit akibat stres oksidatif. Hal ini tertuang dalam jurnal “Cardiology Research and Practice” tahun 2018.
5. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui efek samping diet Banting dalam jangka panjang
Meskipun diet Banting banyak diyakini dapat menurunkan berat badan secara sehat, tapi masih diperlukan penelitian lebih lanjut untuk menguak efek samping secara jangka panjang.
Selain itu, pembatasan asupan buah-buahan, susu, kacang-kacangan membuat para vegetarian kesulitan untuk mengikuti pola makan ini.
Bagaimana, tertarik ingin mencoba diet ini? Agar aman, sebaiknya konsultasikan dulu dengan ahli gizi agar diet yang kamu lakukan sesuai dengan kondisi tubuhmu. Salah-salah, kamu bisa mengalami efek samping dan malah jadi banting-banting timbangan di rumah!
Disclaimer: Artikel ini sudah diterbitkan di laman IDN Times dengan judul "Bisa Menurunkan Berat Badan, Sudah Pernah Coba Diet Banting Belum?"