Sering duduk di depan komputer atau sering membawa barang-barang yang berat, bisa membuat bagian pinggang dan punggung terbebani. Ketika kamu merasa pegal atau nyeri di bagian punggung bawah, kamu bisa mencoba beberapa posisi Pilates yang dapat meredakan rasa nyeri tersebut.
"Gerakan Pilates tertentu bisa meredakan rasa nyeri di punggung bawah, karena gerakan-gerakan ini bisa memperkuat dan meregangkan area yang mungkin tidak banyak bergerak," kata Jacquline Hinton, seperti dilansir laman Bustle.
Menurut Jacquline, gerakan melumasi otot dan persendian dapat memberi ruang bagi otot dan persendian tersebut untuk bergerak dengan baik, serta tidak hanya bertumpu pada satu sama lain.
Cek, yuk, gerakan Pilates apa saja yang bisa membantu meredakan rasa nyeri di punggung bawah.
1. Plank
Plank merupakan gerakan latihan pokok yang dapat memperkuat otot inti tubuhmu untuk mencegah sakit punggung. Gerakan ini tak hanya mengaktifkan otot perut bagian bawah, tapi juga memberi dukungan untuk melindungi punggung bagian bawah.
Caranya:
Gunakan matras, turunkan telapak tangan ke tanah, lalu jaga bagu di atas siku dan pergelangan tangan. Tahan otot perut dan bokong agar tetap lurus selama 30 detik hingga satu menit. Ulangi gerakan ini selama tiga kali.
2. Bridge
Gerakan ini juga merupakan gerakan latihan yang sederhana, namun efektif untuk memperkuat otot inti. Gerakan bridge ini mudah dilakukan dan dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah, ketahanan otot, sekaligus meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas otot.
Caranya:
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di atas matras selebar pinggul. Jaga lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Pelan-pelang angkat panggul ke atas sambil menarik napas, tahan selama beberapa detik, lalu buang napas dan turunkan tubuh kembali ke matras. Ulangi 10 kali.
3. Bird Dog
Gerakan yang satu ini dapat membantu memperkuat otot punggung, kaki, lengan, perut, dan bokong sambil meningkatkan kordinasi, keseimbangan, serta mobilitas pinggul dan bahu.
Caranya:
Mulailah dengan berlutut di matras. Pastikan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu. Tarik napas, lalu angkat lengan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang untuk meraih arah yang berlawanan. Jaga agar pinggul dan punggung tetap lurus.
Saat mengeluarkan napas, perlahan-lahan turunkan kembali anggota tubuhmu, lalu ulangi di sisi lainnya. Ulangi sebanyak 10 kali.
4. Thigh Stretch
Untuk meredakan nyeri punggung bagian bawah, kamu juga bisa melakukan gerakan untuk melatih area sekitarnya. Misalnya, dengan meregangkan paha, kamu akan mengurangi tarikan di punggung bawah.
Caranya:
Berlututlah di atas matras dengan kaki dan lutut terpisah sejauh kepalan tangan. Tekan bagian punggung kaki di atas matras. Tarik napas dan angkat kedua tangan ke atas kepala. Buang napas, sambil turunkan tangan dan sandarkan punggung ke belakang. Pastikan punggung tetap lurus dan sandarkan punggung hingga terasa regangan di paha. Ulangi 5 sampai 8 kali.
5. Leg Slides
Latihan Pilates ini berguna untuk membangun kekuatan di perut bagian bawah dan paha bagian dalam, yang kemudian bekerja sama untuk menopang punggung bagian bawah sepanjang hari.
Caranya:
Tidur telentang di matras dengan kaki ditekuk. Panjangkan bagian punggung, lalu tarik napas sambil memanjangkan bagian kaki. Pertahankan tumit di lantai dan tekuk telapak kaki ke bagian bawah. Tekuk lutut sambil mengeluarkan napas, lakukan kaki kiri dan kanan bergantian. Ulangi 12 kali.