Pada bulan Ramadan, umat Islam di seluruh dunia melaksanakan ibadah puasa selama satu bulan penuh. Dari sisi kesehatan, puasa membawa banyak manfaat, mulai dari menjaga saluran cerna hingga mencegah perkembangan penyakit kronis, seperti diabetes melitus dan penyakit jantung.
Sebelum menjalankan puasa, kita dianjurkan untuk melakukan sahur agar tetap berenergi sepanjang hari hingga waktu berbuka tiba. Namun, ada banyak hal yang perlu diperhatikan saat sahur dan berbuka. Sayangnya, beberapa kesalahan berikut ini masih dipraktikkan oleh banyak orang. Apa saja?
1. Konsumsi yang manis-manis secara berlebihan saat buka puasa
Usai menahan lapar dan haus seharian, kita jelas tergoda untuk "balas dendam" saat berbuka puasa. Tak jarang kita jadi kalap dengan melahap semua makanan yang ada di depan mata. Sayangnya, ini bukan hanya berisiko menaikkan berat badan, tetapi juga dapat memicu penyakit kronis seperti diabetes melitus.
Beberapa makanan dan minuman dapat menyebabkan kenaikan gula darah yang signifikan. Seperti yang dijelaskan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC), ini bisa memperberat kinerja pankreas dan memicu resistansi insulin yang merupakan tahap awal perkembangan diabetes melitus.
2. Langsung berbuka dengan makanan berat
Poin yang satu ini mirip dengan penjelasan sebelumnya, nih. Alih-alih langsung berbuka dengan makanan berat, coba konsumsi makanan secara bertahap. Saat berbuka, upayakan konsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah agar tidak memicu kenaikan gula darah yang berlebihan.
Berbeda ketika sahur, kita justru dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat sederhana saat berbuka. Sebab, makanan jenis ini lebih mudah dicerna sehingga tubuh bisa mendapat energi lebih cepat. Makanan ini meliputi buah beri, apel, pir, kurma, atau pepaya. Namun, tetap perhatikan porsinya, ya!
3. Lebih banyak mengonsumsi karbohidrat saat sahur
Persepsi bahwa makanan mengandung karbohidrat bersifat mengenyangkan sehingga harus dikonsumsi lebih banyak saat sahur telah berkembang luas. Padahal, faktanya tidak demikian. Asupan karbohidrat berlebihan justru dapat mengganggu kadar gula darah sehingga kita cepat merasa lapar.
Dalam hal ini, protein dan serat justru merupakan dua nutrisi yang dapat memberikan rasa kenyang lebih lama. Dilansir Healthline, protein dapat menghambat pembentukan hormon grelin yang bertanggung jawab terhadap rasa lapar sekaligus meningkatkan produksi hormon peptida YY yang menimbulkan rasa kenyang.
Sementara itu, serat mampu mempertahankan rasa kenyang lantaran pencernaannya memerlukan waktu yang lebih lama. Mengutip Mayo Clinic, beberapa jenis serat juga bisa memenuhi saluran cerna. Ini memicu otak untuk mengeluarkan hormon peptida YY yang memberi persepsi rasa kenyang.
4. Minum teh dan kopi setelah makan
Orang-orang yang berpuasa rentan mengalami kekurangan nutrisi. Ini lantaran frekuensi dan porsi makan berkurang secara signifikan. Selain memenuhi kebutuhan nutrisi dengan mengonsumsi makanan beragam saat sahur dan berbuka, kita dianjurkan untuk mengurangi asupan teh dan kopi setelah makan.
Bukan tanpa alasan, kedua minuman tersebut mengandung zat antigizi seperti tanin, yang bisa menghambat penyerapan zat gizi di dalam usus. Konsekuensinya, risiko defisiensi gizi meningkat dan memicu beberapa gangguan kesehatan.
5. Konsumsi makanan yang mengandung tinggi garam dan lemak saat sahur
Kesalahan lain yang banyak dilakukan saat sahur ialah mengonsumsi makanan tinggi gula, garam, dan lemak. Seperti yang sempat disinggung sebelumnya, makanan tinggi gula yang notabene mengandung karbohidrat sederhana akan lebih cepat dicerna, sehingga kita lebih cepat merasa lapar.
Sementara itu, makanan tinggi garam berpotensi menciptakan rasa haus yang berlebihan. Sebuah studi dalam jurnal Current Sports Medicine Reports tahun 2008 melaporkan bahwa haus merupakan tanda peningkatan konsentrasi natrium sebesar 2 hingga 3 persen di plasma darah.
Karenanya, Kementerian Kesehatan RI menganjurkan pembatasan gula dan garam masing-masing sebanyak 4 sendok makan dan 1 sendok teh dalam sehari. Sebagai gantinya, kita bisa menggunakan bahan dan rempah alami untuk meningkatkan cita rasa makanan.
Disclaimer: Artikel ini sudah diterbitkan di laman IDN Times dengan judul "5 Kesalahan Umum saat Sahur dan Berbuka Puasa, Jangan Dibiasakan!"
