Sama seperti menurunkan badan, menambah berat badan dengan cara yang sehat dalam waktu singkat seperti satu minggu, terutama hingga 5 kg, bukanlah hal yang mudah. Namun, dengan cara yang tepat, seperti mengatur pola makan yang kaya kalori, latihan fisik, dan istirahat yang tepat, kamu bisa mencapai tujuan tersebut.
Lewat artikel ini, Popbela akan memberikan cara menambah berat badan 5 kg dalam seminggu secara sehat dan aman. Apa saja? Yuk, simak baik-baik!
1. Meningkatkan asupan kalori
Untuk menambah berat badan, hal paling mendasar yang harus dilakukan adalah meningkatkan asupan kalori. Secara umum, kamu perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar oleh tubuh. Untuk menambah berat badan 5 kg dalam seminggu, kamu perlu menambah sekitar 3500-5000 kalori ekstra per hari.
Kamu bisa mengonsumsi daging merah, kacang-kacangan, susu full-cream, telur, dan memilih makanan yang mengandung nutrisi seimbang. Selain itu, kamu juga bisa makan lebih sering, misalnya 5-6 kali sehari.
2. Konsumsi protein yang cukup
Protein sangat penting untuk membantu membangun otot, yang akan membantu berat badan kamu bertambah dengan cara yang sehat. Targetkan untuk mengonsumsi sekitar 1,5-2,2 gram protein per kilogram berat badan. Beberapa sumber protein tinggi yang baik termasuk daging merah, daging unggas, ikan dan makanan laut, telur, dan kacang-kacangan.
3. Latihan beban untuk membangun massa otot
Jika kamu ingin berat badan naik dalam bentuk otot, latihan beban sangat penting. Latihan seperti angkat beban, squat, deadlift, dan bench press adalah pilihan yang baik untuk meningkatkan massa otot. Latihan ini tidak hanya membakar kalori, tetapi juga menstimulasi pertumbuhan otot yang akan membantu menaikkan berat badan. Lakukan latihan minimal 3-4 kali seminggu untuk hasil maksimal.
4. Minum cukup air
Pastikan kamu terhidrasi dengan baik. Dehidrasi dapat memperlambat metabolisme dan mengganggu proses penambahan berat badan. Sebaiknya minum air secara teratur, namun hindari minum terlalu banyak air sebelum makan karena dapat membuat kamu cepat kenyang.
5. Konsumsi suplemen penambah berat badan
Jika kesulitan mendapatkan asupan kalori hanya dari makanan, kamu bisa mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen penambah berat badan, seperti whey protein, mass gainer, atau suplemen kreatin. Namun, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengonsumsi suplemen tersebut ya, Bela.
6. Tidur cukup
Tidur yang cukup sangat penting dalam proses menambah berat badan, terutama jika kamu lagi berusaha membangun otot. Selama tidur, tubuh memperbaiki dan membangun jaringan otot. Usahakan tidur minimal 7-9 jam per malam untuk mendukung proses pemulihan tubuh.
7. Hindari aktivitas kardio berlebihan
Meskipun latihan kardio baik untuk kesehatan jantung, hindari terlalu banyak kardio jika kamu ingin menambah berat badan dengan cepat. Kardio yang berlebihan dapat membakar kalori yang kamu perlukan untuk menaikkan berat badan. Jika tetap ingin melakukan kardio, batasi pada 20-30 menit per sesi, maksimal 2-3 kali per minggu.
Menambah berat badan 5 kg dalam seminggu memang bisa dicapai dengan melakukan cara yang tepat. Tetapi penting untuk tetap menjaga kesehatan dan menghindari cara yang tidak sehat seperti makanan cepat saji atau suplemen berbahaya. Stay healthy, Bela!