Salah satu langkah paling tepat yang dapat kamu ambil untuk meningkatkan kesehatan dan energi, menjaga imunitas, serta mencegah penyakit kronis, adalah beralih ke pola makan nabati, atau plant-based. Artinya, kamu mengonsumsi semua jenis makanan yang tumbuh atau dari hasil tanam. Yup, menghindari camilan ringan sampai minuman kemasan dengan pemanis buatan nih, Bela. Termasuk junk food! Simak apa itu plant-based diet beserta menu dan resepnya dibawah ini.
Apa itu plant-based?
- Plant-based adalah makanan alami yang tidak banyak melalui proses. Nggak melulu mahal, plant-based juga bisa termasuk masakan ibu di rumah, lho!
- Olahannya adalah berasal dari tumbuh-tumbuhan dan tidak termasuk bahan hewani seperti daging, susu, telur, atau madu.
Apa Manfaat utama mengonsumsi plant-based ini?
- Mengurangi berat badan secara lebih sehat dan mempertahankannya
- Mencegah virus menguasai tubuh—termasuk penyakit kronis seperti jantung dan diabetes tipe 2
- Mengurangi jejak karbon pada lingkungan
Ok, lalu bisa mulai dari makan apa?
Indonesia yang kaya akan rempah dan sayuran, tentu menjadi kawasan yang paling mudah untuk membuat pola makan ini menjadi kebiasaan. Kamu bisa mulai dari gado-gado, sayur asem, nasi pecel, sayur bening bayam dan jagung, hingga konsumsi tahu atau tempe serta ubi-ubian. Tapi kalau mau coba varian lain, ini menu mudah untuk memulai diet plant-based ya, Bela.
Scrambled Tofu
Bahan-bahan:
- 8 ons tahu (225 g)
- 1/4 sdt garam
- 1/4 sdt bubuk kunyit
- 1/8 sdt lada hitam
- Minyak kelapa
- Peterseli atau sayuran favoritmu sesuai selera
Cara Membuat:
- Potong tahu dan gunakan garpu untuk mengirisnya menjadi potongan-potongan kecil.
- Tambahkan sedikit minyak kelapa ke wajan dan ketika sudah panas, tambahkan tahu dan semua bahan yang tersisa (garam, bubuk kunyit dan lada hitam).
- Aduk sampai tercampur rata dan masak dengan api sedang-tinggi selama 5 hingga 10 menit. Aduk sesekali.
- Sajikan segera, bisa di atas roti panggang dan atasnya dengan peterseli segar, atau simpan sisa-sisa dalam wadah kedap udara di lemari es—tahan hingga seminggu.
Vegan Burrito
Bahan-bahan:
- Extra virgin olive oil
- Kacang merah
- Jintan halus
- Bubuk bawang putih
- Oregano kering
- Garam
- merica bubuk
- bubuk lada merah
- lada hitam
- Tortilla
- Nasi merah atau hitam (sesuai selera)
- Jagung
- Tomat
- Cilantro segar
- Potongan alpukat
- Vegan sour cream
Cara membuat:
- Panaskan minyak dalam wajan, tambahkan kacang dan rempah-rempah (jintan, oregano, bubuk bawang putih, garam, lada hitam, dan serpih lada merah), aduk dan masak dengan api sedang-tinggi selama sekitar 3 hingga 5 menit atau sampai kacang panas. Aduk sesekali, lalu angkat.
- Jika kamu tidak ingin menggunakan minyak, cukup tambahkan air atau kaldu sayur.
- Tempatkan tortilla di atas piring datar. Tambahkan sedikit nasi, kacang, jagung, tomat, cilantro, alpukat dan krim asam vegan secukupnya.
- Lipat ke samping dan kemudian gulung ke atas dan bungkus dengan kertas timah.
- Ulangi langkah ini dengan semua tortilla yang tersisa.
- Masak burrito dalam wajan besar dengan api sedang-tinggi selama 2 hingga 3 menit setiap sisinya.
- Kamu juga bisa menggunakan oven atau bahkan wajan, lalu sajikan burrito saat panas.
- Kamu juga bisa menyimpannya di lemari es hingga satu minggu atau di freezer hingga satu bulan. Jika kamu akan menyimpannya di freezer, jangan memasaknya Kembali ya, Bela.
Nasi Goreng Thailand Brokoli
Bahan-bahan untuk nasi goreng:
- 2 sendok makan minyak zaitun
- 1 bawang bombai kecil, dicacah
- 1 (8 ons) bungkus baby bella mushroom, iris
- 4 cangkir kuntum brokoli seukuran gigitan
- 4 siung bawang putih besar, cincang
- 5 sendok centong nasi yang sudah dimasak, dinginkan
- 1/2 cangkir kacang, cincang kasar
- Sekitar 2 sendok makan kecap rendah sodium atau tamari, atau secukupnya
Bahan pelengkap:
- Bawang hijau yang diiris tipis
- Mentimun yang diiris tipis
- Kacang cincang
- Irisan jeruk nipis Sriracha
Cara Membuat:
- Tambahkan minyak zaitun ke wajan anti lengket besar dengan api sedang.
- Saat panas, tambahkan bawang dan masak selama 2 hingga 3 menit, sampai mulai melembut.
- Masukkan jamur dan brokoli, lalu masak selama 5 hingga 7 menit, sampai brokoli empuk.
- Masukkan bawang putih dan masak selama 30 detik, hingga harum.
- Tambahkan nasi dingin ke wajan dan masak, aduk terus, selama 3 hingga 4 menit (gunakan sendok kayu untuk memecah gumpalan saat dimasak).
- Angkat dari api lalu masukkan kacang dan kecap.
- Sajikan dengan hiasan sesuai selera.
Itulah arti plant-based diet beserta menu dan resepnya. Semoga bermanfaat ya, Bela.
