Ngemil mungkin merupakan kebiasaan kamu untuk sekedar mengisi perut walaupun nggak lapar. Sayangnya hal itu membuatmu ketagihan, satu bungkus keripik kentang akan membuatmu menginginkannya lagi.
Beberapa makanan secara alami unggul dalam hal membantu kamu makan lebih sedikit karena beberapa nutrisi yang dikandungnya. Saat perut kamu memberi tahumu sudah waktunya untuk mengici cemilan, lihat tujuh makanan ringan ini yang membantumu menahan rasa lapar.
1. Irisan alpukat pada crackers
Satu studi 2013 di Nutrition Journal melaporkan bahwa orang dewasa yang kelebihan berat badan yang makan setengah dari alpukat mengurangi rasa lapar sore sekitar 40 persen. Buah ini mengandung lemak tak jenuh tunggal dan serat yang membuatmu kenyang, para peneliti menyarankan.
Jika kamu nggak suka memakan alpukat dengan sendok, letakkan irisan di atas crackers. Dibandingkan dengan roti gandum, crackers mengurangi asupan kalori berikutnya sebesar 8 persen, sebuah studi Swedia menemukan. Terima kasih atas kandungan seratnya yang tinggi (3 gram untuk 2 biskuit) hanya 60 kalori.
2. Popcorn yang ditaburi parmesan
Penelitian yang dipublikasikan di Nutrition Journal menemukan bahwa orang yang makan enam cup popcorn (hanya 100 kalori) melaporkan lebih sedikit kelaparan dan lebih puas dibandingkan dengan mereka yang makan secangkir kentang. keripik (150 kalori), 1 cup popcorn (15 kalori), atau kondisi kontrol air saja.
Taburkan keju parmesan di atasnya sebagai perasa, bukan mentega atau garam. Keju adalah sumber umami rasa "kelima" yang kita sebut gurih, yang menurut penelitian baru adalah penguat rasa kenyang lainnya.
3. Apel
Camilan sederhana terkadang merupakan camilan terbaik. Ketika diadu dengan saus apel dan jus apel, makan apel utuh adalah yang terbaik untuk mengendalikan rasa lapar setelah makan siang, menurut penelitian di Pennsylvania State University.
Para peneliti mencatat bahwa apel adalah sumber serat yang baik, makanan padat lebih mengenyangkan daripada cairan, dan seluruh buahnya membutuhkan kunyah, faktor penting lainnya untuk membuat kamu kenyang.
4. Greek yogurt dengan flaxseed
Tahukah kamu bahwa Greek yogurt dikenal karena khasiatnya yang memuaskan perut karena kaya akan protein yang menjinakkan rasa lapar, tetapi juga merupakan sumber kalsium yang bagus.
Aduk satu hingga dua sendok makan flaxseed dengan yogurt. Sumber ALA omega-3 yang baik, juga dapat memengaruhi hormon nafsu makan seperti ghrelin yang memberitahu kamu untuk berhenti makan, sebuah studi Denmark 2013 menyarankan.
5. Whey protein shake
Jika kamu menuju ke tempat gym dalam satu atau dua jam, ambil protein whey shake. Ini lebih unggul dari protein kasein dalam hal menjaga rasa lapar. Dalam sebuah penelitian di Australia tahun 2014, orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas ditambah dengan whey, kasein, atau minuman kendali glukosa. Setelah enam dan 12 minggu, kelompok whey mendapat manfaat dari nafsu makan yang lebih rendah sebelum makan.
6. Cickpea
Orang-orang yang menambahkan kurang dari setengah cangkir chickpea atau kacang Arab ke dalam makanan mereka selama tiga bulan merasa lebih kenyang, dan kacang-kacangan membantu mengurangi asupan makanan ringan olahan seperti sereal dibandingkan ketika mereka makan makanan rutin mereka, satu studi dalam jurnal tentang nafsu makan.
Cobalah memanggang chickpea dalam oven pada suhu 400 derajat selama sekitar 30 menit atau beli dalam kantong yang sudah dimasak.
7. Kacang berlapis dark chocolate
Sebuah studi kecil dalam Nutrisi dan Diabetes mengungkapkan bahwa ketika pria makan 3,5 ons dari 70 persen dark chocolate, mereka kurang haus akan makanan manis, berlemak, atau gurih dan makan 17 persen lebih sedikit kalori dua jam kemudian dibandingkan dengan orang yang makan susu cokelat. Cokelat hitam memiliki rasa lebih besar dan dicerna lebih lambat, kata para peneliti.
Penelitian pada 2013 menemukan bahwa kacang khususnya membantu menurunkan nafsu makan selama 8 hingga 12 jam karena rasio protein dan lemak yang ideal. Tetap dengan satu porsi dan setengah porsi camilan, yaitu sekitar 200 kalori.