Insomnia atau kesulitan tidur nyenyak menjadi gangguan tidur yang umum dialami orang. Pengidapnya akan selalu terjaga di malam hari dan mengalami kelelahan luar biasa setelah bangun tidur. Insomnia menimbulkan masalah kesehatan yang dapat mempengaruhi secara fisik maupun mental.
Namun, kamu bisa mengatasi masalah ini dengan mengonsumsi makanan yang tepat lho, Bela! Menurut studi dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, terdapat kolerasi yang selaras antara konsumsi diet yang tepat dan tidur yang berkualitas.
Mengutip ragam sumber, deretan makanan ini tak hanya membuat tidur lebih nyenyak saja, tetapi juga memberikan banyak manfaat kesehatan bagi tubuh. Yuk, simak 10 makanan yang membuat tidur lebih cepat dan nyenyak.
1. Kenari
Mengonsumsi kenari mampu mempengaruhi kualitas tidur kita karena dapat meningkatkan kadar melatonin dalam darah. Kandungan senyawa magnesium dan seng yang tinggi juga dapat membuat tidur lebih nyenyak. Apalagi keselarasan melatonin, magnesium dan seng dalam kenari juga membantu lansia pengidap insomnia dalam mendapat kualitas tidur yang baik.
2. Jus Ceri
American Journal of Therapeutics menerbitkan analisis kecil yang menjabarkan bahwa jus ceri mampu memperbaiki efisiensi tidur pada penderita insomnia dan membuat tidur lebih nyenyak selama 84 menit.
Kandungan asam amino triptofan pada ceri dapat meningkatkan produksi melatonin dan serotonin. Kedua hormon ini mampu menstimulasi kualitas tidur lebih baik dan membuat tubuh lebih segar ketika bangun di pagi hari.
3. Kiwi
Cita rasa asam-manis dan menyegarkan menjadi alasan mengapa kiwi menjadi buah yang cukup populer. Tak hanya itu, mengonsumsi 2 buah kiwi satu jam sebelum tidur setidaknya membantu pengidap insomnia untuk tidur lebih cepat, lebih lama, dan tentunya lebih berkualitas. Kandungan serotonin dalam buah kiwi dipercaya dapat mengatur tidur kita lebih baik.
4. Susu
Tagar mengonsumsi susu sebelum tidur ternyata bukan kiasan belaka saja, Bela. Faktanya, segelas susu murni mencakup zat triptofan cukup tinggi yang memudahkan kita tertidur lebih nyenyak dan cepat. Bagi kamu yang punya masalah tidur, boleh banget, nih, minum susu supaya tidurmu lebih pulas!
5. Selai kacang
Selain nikmat disantap bersama roti, selai kacang juga bisa meningkatkan kualitas tidur kita agar lebih nyenyak dan nyaman. Pada penelitian Cleveland Clinic, Kandungan lemak baik pada selai kacang dapat memompa kadar serotonin yang dapat menyehatkan jantung sekaligus membuat tidur lebih lelap.
6. Teh herbal
Teh herbal terkenal akan manfaatnya baik bagi tubuh dan jiwa. Aroma harum dari teh herbal mampu menenangkan pikiran, membuat tubuh rileks serta memudahkan tidur agar lebih nyenyak. Kamu bisa mencoba rekomendasi teh herbal yang terkenal sebagai "ramuan" untuk menanggulangi gangguan tidur, seperti chamomile, lavender, dan akar valerian.
7. Salmon
Salmon seringkali menjadi topping pada makanan khas Jepang, seperti sushi, yakiniku, dan sashimi. Di balik rasanya yang segar dan teksturnya yang lembut, salmon juga bisa menjadi penyelamat di kala insomnia menghadang.
Salmon juga menjadi sumber utama asam amino triptofan cukup tinggi. Seporsi ikan salmon (170 gr) mengandung zat tersebut dua kali lipat pada asupan harian minimum yang diperlukan tubuh.
Penelitian membuktikan bahwa mengonsumsi salmon tiga kali seminggu selama enam bulan dapat membantu pengidap gangguan tidur mendapat tidur yang berkualitas serta memaksimalkan fungsi tubuh di siang hari..
8. Kedelai
Seperti disebutkan sebelumnya, Asam amino triptofan menjadi zat tubuh yang dapat menggenjot hormon melatonin dan serotonin yang mempengaruhi kualitas tidur lebih baik. Salah satu sumber triptofan yang sehat dan murah yang bisa kamu coba adalah kedelai.
Diketahui, seporsi tahu putih mengandung zat triptofan sebanyak dua kali lipat dari kebutuhan harian tubuh. Begitu juga dengan menenggak segelas susu kedelai sebelum tidur akan membuat tidurmu berkualitas.
9. Keju rendah lemak
Keju rendah lemak terkenal akan kandungan kaya asam amino triptofan yang meningkatkan hormon serotonin. Hormon ini mampu memacu rasa kantuk dan membuat kita mudah terlelap. Selain aman untuk kesehatan dan rendah kolestrol, keju rendah lemak juga kaya akan kalsium untuk memperkokoh struktur tulang.
10. Daging ayam
Selain salmon, protein hewani lainnya yang membuat tidurmu lebih nyenyak adalah daging ayam. Kandungan triptofan sebagai zat asam amino esensial berperan esensial dalam memproduksi zat serotonin. Ada banyak manfaat serotonin yang bisa kamu rasakan. Di antaranya meningkatkan mood dan membuat tubuh rileks, serta mengatur siklus tidur yang baik.
Bagi kamu yang mengalami insomnia, yuk coba mengonsumsi deretan makanan di atas agar tidurmu makin berkualitas!