Pernah memikirkan suatu hal yang baru saja kamu lakukan pada orang lain karena merasa bersalah dan takut orang tersebut marah denganmu? Pikiran atas suatu kejadian dan penyesalan itu memenuhi kepalamu dan kamu nggak dapat berhenti memikirkannya sampai benar-benar memastikan kalau orang tersebut baik-baik saja? Padahal sebenarnya, hal yang kamu lakukan itu boleh jadi bukan sesuatu yang menyakitkan hati, namun kamu karena takut melukai orang lain kamu menjadi merasa nggak enak?
Jika pernah merasakan pengalaman di atas, kamu mengalami over-thinking, Bela. Melansir dari Cosmopolitan, menurut American Psychological Association, istilah klinis untuk proses over-thinking itu disebut rumination. Istilah itu berarti pikiran obsesif meliputi pemikiran berlebihan dan berulang, atau tema yang mengganggu bentuk aktivitas mental lainnya. Sebenarnya, ada cara untuk mengatasi over-thinking ini, lho. Simak baik-baik caranya berikut ini!
1. Menghentikan kegiatan dalam sekejap
Ahli terapis menyarankan untuk diam sejenak jika mengalami over-thinking. Berhenti melakukan kegiatan apapun yang sedang dikerjakan, pejamkan matamu, dan fokus pada pernapasanmu tanpa mengubahnya.
Apa kamu bernafas dengan cepat? Atau sebaliknya, dengan pelan? Lalu, rasakan sensasi fisik yang terjadi, seperti bahu yang menegang atau perut yang merasa mual. Ketika pikiran dan perasaan muncul, coba lihat itu secara objektif, seperti kamu sedang menontonnya di layar kaca. Lanjutkan bernafas dengan normal, amati pikiranmu sampai kamu merasa lebih baik dan buka matamu. Kemudian, lanjutkan kegiatan yang sebelumnya kamu kerjakan.
2. Gunakan mantra yang positif
Jika pikiranmu selalu kembali pada hal yang kamu over-thinking-kan, pilih salah satu mantra suportif untuk kamu ulang selalu dalam benakmu. Misalnya, kamu terlalu memikirkan rapat tahunan di mana harus menunjukkan laporan kerjamu? Katakan pada dirimu sendiri, "Aku telah melakukan yang terbaik".
3. Lawan pikiran negatif itu
Ketika nafas mendalam dan ucapan mantra nggak terasa cukup, ahli terapis menyarankan untuk berdebat melawan pikiran stres yang terperangkap dalam kepalamu. Tanyakan pada dirimu sendiri, "Apa kamu tahu alasan sebenarnya atas keraguanmu?" Jawabannya, tidak. Terkadang, mengenali kekurangan dalam logikamu dapat memecahkan jaringan rumination yang memenuhi isi kepalamu.
4. Alihkan dirimu
Ketika semua cara di atas terasa kurang efektif, alihkan fokus perhatianmu pada sesuatu yang lain. Misalnya, berjalan di area lingkunganmu, mengisi teka-teki silang, mendengarkan podcast, atau menonton film. Cukup lakukan sesuatu yang dapat mengalihkan pikiranmu. Semakin berkurang fokusmu pada kekacauan di kepala, semakin berkurang hal itu memenuhi ruang pikiranmu.
5. Menghindari ponsel sebelum dan bangun tidur
Untuk mencegah terjadinya over-thinking di kemudian hari, ada beberapa tips yang bisa kamu coba, seperti poin ini. Hindari melihat handphone sebelum tidur dan saat bangun tidur, termasuk saat sedang mempersiapkan pagi harimu. Menghindari handphone dapat membantu otak melatih fokus pada hal yang sedang kamu kerjakan saat itu, bukan pada pikiran yang berlalu-lalang di dalam kepalamu.
6. Beraktivitas di luar ruangan
Jalan-jalan di luar rumah dan lakukan kegiatan yang menyenangkan. Kalau bisa, kegiatan luar rumah ini berada di area bernuansa alam, seperti taman atau pekarangan rumahmu. Kegiatan seperti ini melatih perhatian dan mengamati hal-hal di sekitarmu. Coba amati warna langit pada saat itu, aroma yang memenuhi indera penciumanmu, dan suara-suara yang mengelilingmu. Berdasarkan riset, hal-hal tersebut dapat mengurangi stres, Bela.
7. Lakukan digital detox
Media sosial seperti Instagram dapat membuatmu FOMO (Fear of Missing Out) dan Google pun dapat membuatmu lebih stres. Karena itu, coba untuk melakukan digital detox setiap seminggu sekali. Tutup semua akun media sosialmu dan jauhkan dirimu dari handphone maupun segala gawai yang memberikanmu akses ke internet. Jika merasa takut karena nggak mengakses internet, coba mulai dengan beberapa jam dalam sehari, kemudian secara bertahap jadikan sehari dalam seminggu.
8. Lakukan kegiatan fisik setiap hari
Kegiatan fisik, seperti olahraga, dapat 'memaksa'-mu untuk nggak memikirkan apapun yang ada di kepalamu, dan mengalihkan perhatian dirimu ke kegiatan itu. Jadi, pikiranmu justru melepaskan apapun yang terperangkap di dalamnya. Selain itu, kamu pun jadi lebih sehat dan segar!
9. Coba bermeditasi
Para ahli terapis menyarankan untuk kamu yang sering mengalami over-thinking mencoba bermeditasi. Berbagai penelitian pun mengungkapkan kalau meditasi dapat mengurangi intensitas rumination.
Kamu sering mengalami over-thinking, Bela? Coba atasi dengan cara-cara di atas. Semoga apa yang menyesakkan pikiranmu dapat segera berlalu dengan tips-tips ini, ya!