Kalau gemar mencari informasi tentang olahraga atau gerakan yang dapat membantu mengencangkan perut, kamu pun pasti sudah tak asing dengan plank pose. Gerakan ini sepintas seolah membantu mengencangkan otot tangan saja. Namun rupanya, plank pose justru mengaktifkan seluruh otot tubuh, dengan pusat kekuatan berada di area otot inti (core muscle), yang berada di area perut.
Untuk mengetahui langkah-langkah yang tepat atau cara melakukan plank pose yang benar, simak di bawah ini ya, Bela!
1. Tantangan di balik penampilan
Bagi yang belum pernah mencoba gerakan ini, plank pose mungkin terlihat begitu sederhana. Dibandingkan push up yang jelas-jelas terlihat adanya perubahan gerakan ke atas dan ke bawah, plank pose yang statis tidaklah cukup menantang.
Pasalnya, kamu harus mampu mempertahankan posisi tersebut dalam jangka waktu tertentu. Bila tak terbiasa, dalam hitungan kurang dati 15 detik saja, lengan dan kakimu dapat bergetar hebat sebelum akhirnya menyerah.
2. Tahan selama ini untuk mendapatkan hasil
Kendati demikian, sudah banyak orang yang berhasil mendapat perut idaman karena latihan yang satu ini. Kuncinya adalah berhasil mempertahankan posisi tersebut selama beberapa waktu. Menurut founder PhilanthroFIT Doug Sklar, cobalah untuk melakukan plank pose selama 60 detik dan ulangi sampai 3 kali. Bila berhasil, kamu bisa meningkatkan intensitasnya.
3. Sesuaikan dengan kemampuan tubuh
Bagaimanapun, bila kamu belum terbiasa dengan latihan ini, jangan memaksakan diri yang berujung pada mencederai diri sendiri. Kamu tak harus langsung berhasil melakukan 60 detik apalagi sampai beberapa repetisi. Hindari membuat tulang belakang berada dalam kondisi hiperekstensi yang justru akan menyebabkan rasa sakit.
4. Posisi yang pas
Sklar menjelaskan bahwa posisi plank pose yang tepat adalah dengan membentuk garis lurus mulai dari telinga, bahu, pinggang, lutut, hingga pergelangan kaki. Albert Matheny RD CSCS dari SoHo Strength Lab juga menjabarkan dengan lebih rinci:
- Letakkan jari tangan dalam kondisi terbuka menempel ke lantai.
- Buka tangan selebar bahu dengan posisi bahu sejajar dan pergelangan tangan.
- Dorong bahu menjauhi telinga.
- Rapatkan posisi kaki.
- Kencangkan otot-otot bokong, kaki, inti, dan tangan.
- Pastikan leher tetap dalam posisi netral
5. Latihan bertahap
Sebagai langkah awal, lakukan saja plank pose dalam rentang waktu 5 hingga 10 detik setiap repetisinya. Namun, pastikan sejak awal kamu sudah membiasakan diri dengan posisi yang benar, ya. Setelah dirasa mampu, barulah kamu bisa menaikkan intensitasnya.
6. Membuat modifikasi gerakan
Kalau sudah bisa dan terbiasa dengan menahan plank selama satu menit, kini saatnya kamu melakukan improvisasi. Tak hanya menambah durasi, kamu juga bisa memvariasikan gerakan plank. Seperti contoh, kamu dapat melakukan gerakan side plank, satu tangan diletakkan pada dada di sisi lainnya, dan sebagainya. Temukan tantangan lain yang dapat membantu menguatkanmu
7. Ingat poin 4
Untuk semua variasi plank pose yang dlakukan, selalu ingat untuk melakukannya dengan postur yang tepat. Bila tidak, alih-alih melatih otot, kamu justru membahayakan diri sendiri karena akan memberi tekanan pada sendi atau bahkan tekanan tulang belakang.
Itu dia cara melakukan plank pose yang benar untuk mendapatkan perut rata. Kalau kamu, sudah kuat berapa lama di tiap sesi plank pose? Coba share di kolom komentar dengan pembaca lainnya ya!
Disclaimer: Artikel ini sudah pernah tayang di laman IDNTimes.com dengan judul "Mau Meratakan Perut dengan Plank Pose? Begini Kunci Suksesnya!"
