6 Jadwal Intermittent Fasting yang Ringan sampai Ekstrem

Artikel ini telah ditinjau secara medis oleh dr. Pauline Octaviani, SpGK

Salah satu jenis diet yang sedang populer adalah intermitten fasting. Diet ini dilakukan dengan cara makan selama periode waktu tertentu dan berpuasa pada periode waktu yang lainnya. 

Cara ini menurut penelitian bisa membantu menurunkan berat badan dan memberikan manfaat kesehatan secara keseluruhan. Namun, intermitten fasting harus dilakukan secara tepat supaya manfaat yang didapatkan bisa maksimal. 

Nah, di bawah ini adalah 6 jadwal intermittent fasting, mulai dari yang ringan sampai yang ekstrem. 

Jadwal intermittent fasting yang pertama ini cukup sederhana, yakni dengan berpuasa selama 12 jam setiap harinya. Menurut penelitian, puasa selama 10-16 jam bisa menyebabkan tubuh mengubah simpanan lemak menjadi energi. Oleh karena itu, puasa tersebut bisa melepaskan keton ke dalam aliran darah yang bisa mendorong penurunan berat badan. 

Metode 12:12 cocok untuk pemula karena jendela puasanya yang relatif pendek. Selain itu, sebagian besar waktu puasa juga dihabiskan dengan tidur sehingga kamu bisa mengonsumsi jumlah kalori yang sama setiap harinya. Contoh intermitten fasting yang mudah adalah berpuasa antara jam 7 malam sampai jam 7 pagi dan makan setelahnya. 

Metode selanjutnya adalah berpuasa selama 16 jam sehari dengan jendela makan 8 jam atau disebut dengan diet leangains. Metode ini cocok untukmu yang sudah mencoba metode 12:12, tetapi tidak melihat efek yang maksimal. 

Dengan jadwal intermittent fasting 16:8, orang biasanya menyelesaikan makan malam pada jam 8 malam dan melewatkan sarapan di keesokan harinya sampai makan lagi pada pukul 12 siang. Studi yang dilakukan pada tikus menunjukkan bahwa pembatasan jendela makan ini bisa melindungi dari risiko obesitas, diabetes, peradangan, hingga penyakit hati. 

Agak berbeda dari jadwal intermittent fasting sebelumnya, metode 5:2 ini melibatkan makanan sehat dalam jumlah yang standar selama 5 hari, lalu mengurangi asupan kalori pada 2 hari lainnya. Literatur menyebutkan batasan kalori yang dikonsumsi itu adalah 25 persen dari kebutuhan kalori total harian.

Kebanyakan orang yang melakukan metode ini memisahkan hari puasa mereka dalam seminggu supaya tidak berurutan. Misalnya, mereka berpuasa pada Senin dan Kamis dan makan normal pada hari-hari lainnya. Hal itu karena memang disarankan ada 1 hari tanpa puasa di antara hari-hari puasa. 

Metode 5:2 ini telah dibuktikan dalam studi bahwa pembatasan kalori dua kali seminggu dan pembatasan kalori terus menerus bisa menghasilkan penurunan berat badan yang serupa. 

Ada lagi metode lainnya yang disebut dengan puasa selang-seling atau alternate day fasting. Metode ini melibatkan puasa setiap hari. Untuk sebagian orang, mereka menghindari makanan padat sepenuhnya pada hari puasa, sementara sebagian lainnya mereka bisa mengonsumsi 25 persen kalori dari kebutuhan totalnya. 

Pada saat tidak puasa, orang bisa makan sebanyak yang mereka mau. Menurut studi, metode ini bisa efektif menurunkan berat badan.

Selain itu, alternate day fasting juga bagus untuk kesehatan jantung orang dewasa dan yang kelebihan berat badan. Namun, metode puasa selang-seling mungkin tidak cocok untuk pemula atau bagi mereka yang mempunyai kondisi medis tertentu. 

Jadwal intermittent fasting puasa 24 jam seminggu mungkin terdengat ekstrem. Metode ini disebut dengan diet eat-stop-eat yang berpuasa penuh selama 1 atau 2 hari dalam seminggu. Mereka tidak makan selama 24 jam penuh.

Biasanya, orang berpuasa dari waktu sarapan ke waktu sarapan esok harinya atau waktu makan siang ke waktu makan siang esok harinya. Namun, orang yang menjalani intermitten fasting puasa 24 jam tetap bisa meminum air putih, teh bebas gula, ataupun minuman bebas kalori lainnya selama berpuasa.

Perlu juga diperhatikan, puasa ini rentan membuat seseorang kelelahan, sakit kepala, maupun efek lainnya yang bisa berkurang seiring berjalannya waktu. 

Terakhir adalah the warrior diet yang paling ekstrem. Metode ini membuat seseorang makan dengan jumlah yang sangat sedikit. Mereka yang melakukan the warrior diet biasanya mengonsumsi beberapa porsi buah dan sayuran mentah selama puasa 20 jam. 

Kemudian, mereka akan makan besar satu kali pada malam hari, dan biasanya dalam jendela waktu 4 jam saja. Mereka yang mendukung diet ini mengklaim bahwa manusia merupakan pemakan nokturnal alami. Menurutnya, makan malam hari bisa memungkinkan tubuh mendapat nutrisi yang sesuai dengan ritme sirkadian.

Namun, the warrior diet ini cukup menantang jika dilakukan pada jangka panjang dan berisiko kekurangan nutrisi. 

Jadwal intermittent fasting di atas bisa kamu pilih sesuai gaya hidup dan kemampuanmu jika ingin menjaga berat badan menjadi lebih ideal. Namun, jangan lupa jaga asupan makanan yang masuk ke dalam tubuh dan konsultasi dengan ahli gizi, ya!

Referensi:

Collier, Roger. “Intermittent fasting: the science of going without.” CMAJ. Canadian Medical Association Journal 185, no. 9 (8 April 2013): E363–64.
Hatori, Megumi, Christopher Vollmers, dkk. “Time-Restricted Feeding without Reducing Caloric Intake Prevents Metabolic Diseases in Mice Fed a High-Fat Diet.” Cell Metabolism 15, no. 6 (1 Juni 2012): 848–60.
Harvie, M N, M Pegington, M P Mattson, dkk. “The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women.” International Journal of Obesity 35, no. 5 (5 Oktober 2010): 714–27.
Harding, Shari. “Intermittent Fasting: Clinical Considerations.” The Journal for Nurse Practitioners 17, no. 5 (May 1, 2021): 545–48.