Perut buncit tidak cuma mengganggu penampilan, tapi juga sering dikaitkan dengan berbagai penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, stroke, bahkan kanker. Perut buncit ini disebabkan karena penumpukan lemak di dalam rongga perut seperti usus, pankreas, dan liver akibat pola makan yang salah dan kurang olahraga.
Penumpukan lemak viseral ini semakin kentara seiring dengan pertambahan usia. Meski demikian, bukan berarti perut buncit ini tidak bisa dicegah ya, guys! Kamu bisa melakukan beberapa tips berikut ini untuk cegah perut buncit sedini mungkin. Simak, yuk!
1. Tahan diri dari makanan berlemak
Hati-hati memilih makanan yang kamu konsumsi adalah kunci untuk menjaga perut tetap rata. Makanan berlemak seperti fast food dan gorengan memang lezat, tapi kandungan lemaknya yang berlebihan akan disimpan oleh tubuh dalam bentuk lemak di organ pencernaan kita yang ada di perut.
Makanan berlemak seperti fast food kaya lemak trans atau lemak jenuh. Konsumsi lemak jenuh sering dikaitkan dengan masalah kesehatan seperti inflamasi, penyakit jantung, resistensi insulin dan penumpukan lemak perut. Maka, untuk mencegahnya kamu perlu memerhatikan label pada makanan dan sebisa mungkin jauhi lemak trans.
2. Makan karbohidrat secukupnya
Agar perut tetap rata, kamu perlu mempertimbangkan jumlah karbohidrat yang diperlukan oleh tubuh setiap harinya. Terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat seperti nasi, roti, dan kentang membuat perutmu mudah buncit. Sebabnya, sisa karbohidrat yang tidak digunakan oleh tubuh akan disimpan dalam bentuk lemak perut.
Bila kamu membutuhkan 2000 kalori per hari, maka jumlah karbohidrat ideal yang kamu konsumsi yaitu 225-235 gram per hari. Konsumsi dalam jumlah rendah yaitu 50-150 gram akan membantumu turun berat badan dan mengurangi lemak perut.
3. Olahraga kardio
Salah satu jenis olahraga yang ampuh untuk membantu mencegah perut buncit adalah olahraga kardio seperti jogging, renang, dan bersepeda. Tidak hanya menyehatkan dan menambah kebugaran tubuh, olahraga kardio juga efektif membakar lemak tubuh yang ada di perutmu.
Durasi olahraga yang disarankan yaitu 150 menit per minggu yang bisa kamu bagi dalam 30 menit per hari selama lima hari per minggu. Bila kesulitan, mengganti olahraga kardio dengan rutin jalan kaki dan aktivitas lainnya pun bisa memberi manfaat untuk kesehatan tubuhmu.
4. Konsumsi teh hijau
Teh hijau adalah minuman yang kaya manfaatnya untuk kesehatan. Teh hijau mengandung kafein dan antioksidan epigallocatechin gallate (EGCG) yang bisa memacu metabolisme tubuhmu. Efek teh hijau ini semakin baik bila dikombinasi dengan olahraga rutin.
Kedua senyawa ini bekerja secara secara sinergis untuk memecah lemak-lemak yang ada di dalam perut. Lemak tersebut kemudian dilepaskan ke dalam aliran darah dan dimetabolisme oleh sel-sel tubuh untuk menghasilkan energi.
5. Puasa berselang
Puasa berselang adalah salah satu metode yang dimanfaatkan untuk mengurangi berat badan dan mengusir lemak perut yang bikin buncit. Ada beberapa metode puasa berselang. Salah satu yang paling populer yaitu tidak mengonsumsi makanan selama 24 jam, sekali hingga dua kali per minggu.
Beberapa studi menyatakan puasa berselang membantu mengurangi asupan kalori harian. Selain itu, juga mampu mengurangi hormon insulin yang beredar di dalam tubuh sehingga memicu hormon norepinephine untuk membantu mempercepat pembakaran lemak. Untuk hasil yang efektif, pastikan mengonsumsi makanan dalam jumlah wajar saat berbuka ya!
6. Planking
Ingin perut rata dan langsing? Coba lakukan olahraga planking secara teratur. Olahraga ini melatih otot-otot yang ada pada perut, tulang belakang dan pelvis sehingga tidak cuma bikin perutmu rata, tapi juga membantu memperbaiki postur dan mengurangi nyeri pinggang.
7. Ngemil kacang-kacangan
Daripada ngemil makanan tinggi gula dan lemak, sebaiknya mulai ganti cemilanmu dengan yang lebih sehat seperti kacang-kacangan. Hal ini karena kacang dan biji-bijian mengandung banyak protein yang penting untuk mencegah lemak agar tidak menumpuk di perutmu.
Beberapa studi observasi menyatakan bahwa mereka yang gemar mengonsumsi makanan tinggi protein memiliki lebih sedikit lemak perut dibanding mereka yang hanya sedikit makan protein. Tidak hanya itu, konsumsi protein dari kacang-kacangan juga membantu pelepasan hormon PYY yang membuatmu merasa lebih kenyang seharian.
8. Kurangi konsumsi minuman kemasan
Minuman dalam kemasan umumnya mengandung gula tambahan dalam jumlah yang banyak. Gula fruktosa pada minuman menyebabkan liver bekerja lebih berat untuk mengubahnya menjadi lemak yang kemudian disimpan di dalam liver dan area perut sehingga perut menjadi buncit.
Bila tidak ingin perutmu cepat buncit, menghindari minuman kemasan berkadar gula tinggi adalah pilihan yang tepat. Minuman seperti sirup, jus, dan soda kemasan adalah beberapa contoh minuman berkadar gula tinggi. Perhatikan baik-baik kadar gula yang tercantum pada kemasan, ya!
9. Konsumsi lebih banyak ikan
Selain mengandung banyak protein yang bisa mengontrol nafsu makanmu, ikan juga mengandung senyawa omega-3 yang bisa melindungimu dari berbagai penyakit. Beberapa studi telah menunjukkan kaitan antara konsumsi omega-3 dengan penurunan lemak viseral, termasuk lemak perut.
Kamu bisa mengganti konsumsi daging dengan ikan. Konsumsi ikan yang disarankan yaitu sekitar 2-3 porsi per minggu. Kamu bisa memilih ikan seperti salmon, herring, sarden, makarel dan teri sesuai dengan seleramu.
10. Tidur cukup dan berkualitas
Tidur yang cukup penting untuk kesehatanmu, termasuk untuk mengontrol lemak perut. Berbagai studi menyimpulkan kaitan antara kurang tidur dengan kecenderungan kenaikan berat badan dan penumpukan lemak perut.
Usahakan tidur setidaknya tujuh jam per hari dengan kualitas yang baik. Beberapa gangguan tidur seperti insomnia dan sleep apnea (henti nafas saat tidur) bisa mengurangi waktu dan kualitas tidurmu. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter bila memiliki gangguan pola tidur agar tidak memengaruhi metabolisme tubuh.
11. Redakan stres dengan relaksasi
Stres juga jadi salah satu faktor yang bisa memicu perut buncit. Saat stres, kelenjar adrenal pada tubuh melepaskan hormon stres bernama kortisol ke dalam aliran darah. Hormon kortisol diketahui mampu menambah nafsu makan sehingga secara tidak langsung ikut berperan menambah tumpukan lemak dalam perutmu.
Untuk mencegah perut buncit, kamu perlu menemukan metode yang tepat untuk meredakan stresmu. Lakukan kegiatan yang kamu senangi seperti olahraga, yoga, atau meditasi yang bisa merilekskan pikiranmu supaya stres menjauh darimu.
12. Minum cuka apel
Siapa sangka konsumsi cuka apel ternyata punya banyak manfaat untuk kesehatan? Selain untuk membantu menurunkan kadar gula darah, kandungan asam asetat pada cuka apel ternyata juga membantu mengurangi lemak perut yang bikin perut buncit.
Konsumsi cuka apel yang disarankan yaitu 1-2 sendok (15-30 mL) per hari untuk menghasilkan efek penurunan lemak dalam jumlah sedang. Jangan lupa encerkan terlebih dahulu cuka apel tersebut dalam segelas air untuk melindungi gigimu dari asam.
Sudah tahu kan 12 cara yang bisa kamu lakukan untuk mencegah perut buncit? Jaga pola makan dan olahraga memang bukan perkara mudah, tapi dengan cara yang tepat perut buncit bisa kamu cegah dari sekarang supaya terhindar dari berbagai penyakit di kemudian hari. Semangat, ya!
Disclaimer: Artikel ini sudah diterbitkan di laman IDN Times dengan judul "12 Cara Ampuh Cegah Perut Biar Nggak Buncit"
