Tidur merupakan kebutuhan bagi setiap orang. Bagaimana tidak, tidur cukup dapat mengembalikan tenaga dan pikiran setelah seharian beraktivitas. Kalau sampai kurang tidur dan berlangsung dalam jangka waktu lama, lama-lama tubuhmu bisa digerogoti penyakit.
Jangan sampai itu terjadi! Ada, lho, beberapa "kode" dari tubuh yang merupakan tanda kalau selama ini jam tidurmu kurang.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk tidur?
Berdasarkan rekomendasi dari National Sleep Foundation, umumnya kebutuhan waktu tidur dibagi berdasarkan kelompok usia, yakni:
- 0-3 bulan: sekitar 14-17 jam
- 4-11 bulan: sekitar 12-15 jam
- 1-2 tahun: sekitar 11-14 jam
- 3-5 tahun: sekitar10-13 jam
- 6-13 tahun: sekitar 9-11 jam
- 14-17 tahun: sekitar 8-10 jam
- 18-25 tahun: sekitar 7-9 jam
- 26-64 tahun: sekitar 7-9 jam
- 65 tahun atau lebih: sekitar 7-8 jam
Selain usia, ada pula beberapa faktor lain yang dapat memengaruhi waktu tidur seseorang. Misalnya seberapa berat aktivitas yang dilakukan, masalah kesehatan, dan sebagainya.
Rasanya semua orang tahu pentingnya tidur cukup untuk menyokong kesehatan. Sayangnya, tak sedikit orang yang kurang memperhatikan durasi tidurnya. Bisa karena sudah terbiasa begadang atau memang punya gangguan tidur.
Ada beberapa tanda yang akan ditunjukkan oleh tubuh kalau tidurmu selama ini kurang. Kalau kamu mengalaminya, tandanya kamu butuh istirahat dan memperbaiki kualitas tidur!
1. Suasana hati terganggu hingga depresi
Disadari atau tidak, mungkin kamu pernah moody atau uring-uringan kalau malam harinya kamu cuma tidur beberapa jam. Tak cuma bikin mengantuk, kurang tidur juga bisa berdampak pada kesehatan mental dan suasana hati kita, lho.
Melansir Better Health, ada sebuah studi yang mengatakan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan suasana hati negatif, seperti mudah tersinggung, dan di sisi lain menurunkan suasana hati positif. Pantas saja...
Selain itu, menurut sebuah penelitian dalam jurnal Sleep Medicine tahun 2008, kondisi sulit atau kurang tidur berhubungan erat dengan depresi, dan sebaliknya, depresi pun akan berdampak pada kualitas tidur seseorang.
2. Mudah sakit
Karena kurang tidur berdampak pada sistem kekebalan tubuh, tak heran kamu jadi gampang sakit!
Melansir Mayo Clinic, saat tidur sistem kekebalan tubuh kita akan mengeluarkan protein yang disebut sitokin. Tak hanya berfungsi untuk mendorong tidur, sitokin juga dibutuhkan saat tubuh mengalami infeksi, pembengkakan, atau stres.
Jadi, kalau kualitas tidurmu buruk, maka produksi sitokin sebagai pelindung tubuh juga akan berkurang. Kondisi ini juga akan mengurangi produksi antibodi dan sel untuk melawan infeksi. Ini terbukti melalui penelitian dalam jurnal Clinical & Developmental Immunology tahun 2015, yang membuktikan bahwa kurang tidur dapat melemahkan daya tahan tubuh dan meningkatkan kerentanan organisme terhadap infeksi.
3. Mudah lapar
Melansir Health, ketika tubuhmu kurang tidur, maka produksi hormon grelin (pengontrol rasa lapar) dan leptin (pengontrol rasa kenyang) akan kacau. Hal ini terbukti oleh penelitian dalam jurnal Endocrine Development tahun 2009, yang mengatakan bahwa kekurangan tidur dapat memicu lonjakan produksi grelin dan mengurangi produksi leptin.
Di samping itu, menurut Chris Winter, MD, pendiri Charlottesville Neurology and Sleep Medicine di Virginia, Amerika Serikat (AS), kalau otak tidak mendapatkan energi yang cukup dari tidur, maka otak akan mendapatkannya melalui makanan.
Dia menyebutkan bahwa peningkatan hormon grelin dapat membuatmu cenderung mengonsumsi makanan berlemak dan tinggi gula, misalnya makanan cepat saji atau makanan yang manis-manis.
Kacaunya produksi dua hormon tersebut akan membuat rasa lapar sulit dikendalikan. Disadari atau tidak, itu bisa membuat berat badan naik yang dapat menyebabkan kegemukan hingga obesitas.
4. Kemampuan konsentrasi dan daya ingat menurun
Melansir Everyday Health, kalau tidur kita kurang, maka kadar hormon kortisol akan melonjak, sehingga menyebabkan disfungsi kognitif.
Terdapat sebuah studi yang menemukan bahwa peningkatan kadar kortisol berdampak buruk pada hipokampus otak. Nah, hipokampus adalah struktur yang berada di lobus temporal otak yang bertanggung jawab atas memori jangka panjang. Sudah ada beberapa studi yang membuktikan bahwa kualitas tidur akan memengaruhi konsentrasi dan ingatan seseorang.
5. Pandangan kabur
Pandangan kabur bisa terjadi karena saat tubuhmu kurang tidur, keseimbangan otot mata terganggu, sehingga otot mata tidak dapat bergerak atau berfungsi dengan baik.
Steven Shanbom, MD, seorang dokter spesialis mata asal AS mengatakan bahwa ketika kamu kelelahan, kamu tak akan bisa mengontrol otot-otot mata.
Katanya, kurang tidur bisa melemahkan otot siliaris mata yang membantu mata untuk bisa melihat dengan fokus. Alhasil, kamu jadi kesulitan membaca dari jarak dekat. Kemudian, ada pula otot ekstraokuler, yang tugasnya menggerakkan mata ke samping, atas, dan bawah.
Melansir Sleep Education kurang tidur juga dapat memperbesar risiko gangguan mata lainya, seperti:
- Mata kering
- Gatal
- Mata merah
- Infeksi (produksi air mata berkurang)
- Berkedut
- Sensitif pada cahaya
- Glaukoma
6. Kulit bermasalah
Sudah rutin pakai berbagai macam skincare tapi kulit masih juga bermasalah? Coba, deh, cek kualitas tidurmu.
Tahu tidak, kurang tidur dapat menyebabkan resistansi insulin dan peningkatan sekresi sebum yang dapat memicu jerawat.
Selain itu, menurut keterangan dari American Academy of Sleep Medicine, ada studi yang menunjukkan bahwa kurang tidur berdampak pada fitur wajah seperti mata, mulut, dan kulit. Ada penelitian yang menyebut bahwa kurang tidur akan menimbulkan lingkaran mata alias mata panda, mata merah, kulit pucat, hingga munculnya garis halus atau keriput.
Daripada produk skincare yang kamu pakai jadi tak berguna atau kerjanya jadi tidak optimal, sebaiknya segera benahi waktu tidurmu, ya!
Kalau kamu mengalami satu atau beberapa hal di atas tadi, itu tandanya kamu butuh istirahat dan memperbaiki kualitas tidur. Jangan sampai hanya karena kurang tidur, kesehatanmu jadi taruhannya.
Disclaimer: Artikel ini sudah diterbitkan di laman IDN Times dengan judul "6 Kode dari Tubuh Kalau Kurang Tidur, Kamu Butuh Istirahat!"
