Untuk menjadi pribadi yang sehat, ada banyak kebiasaan yang bisa dan perlu kamu lakukan. Tak hanya sepanjang siang saat sedang semangat-semangatnya beraktivitas, ada pula beberapa kegiatan lain yang dilakukan kala menjelang tidur.
Tentunya bukan hanya sebatas membersihkan wajah dan mulut yang perlu dirutinkan. Kalau mau jadi individu yang (lebih) sehat, mulai biasakan diri dengan tujuh aktivitas sehat sebelum tidur, ya.
1. Tidur di waktu yang sama setiap malam
Dan ya, termasuk saat akhir pekan. Mengingat ada banyaknya aktivitas penting yang dilakukan tubuhmu baik secara fisik maupun mental saat tidur, maka penting untukmu dapat tidur dengan jadwal yang sama secara konsisten. Dokter narutopati di Holtorf Medical Group, Jacqueline Blakely, menyatakan bahwa kesehatan jangka panjang sangat bergantung pada regenerasi yang terjadi saat kamu tidur.
Berbagai hormon yang disekresikan selagi kamu tidur pun menstimulasi berbagai fungsi penting tubuh seperti pembentukan otot, pembersihan organ hati, regenerasi jaringan, pemecahan lemak, dan penstabilan kadar gula darah. Bila jadwalmu tak tertata, tentu fungsi tubuh ini pun juga akan ikut kacau.
2. Melakukan yoga ringan
Kalau kamu duduk seharian di kantor, maka otot-otot pinggul dan paha akan jadi kaku di penghujung hari. Menurut founder Yoga Medicine dan penulis buku Meditate Your Weight, Tiffany Cruikshank, ketegangan pada jaringan ini pun bakal berdampak pada nyeri di punggung dan pinggul yang membuatmu jadi tak nyaman untuk beraktivitas.
Untuk mencegah dan mengatasinya, kamu bisa melakukan aktivitas yoga ringan sebelum tidur. Selain membuat otot menjadi relaks, pikiran juga dapat menjadi lebih tenang sehingga tidurmu akan lebih nyenyak dan berkualitas.
3. Minum air lemon hangat
Menutu Devan Kline, menyeimbangkan kadar pH adalah hal yang bagus dan sehat untuk dilakukan. Personal trainer sekaligus co-founder Burn Boot Camp tersebut juga mengatakan bahwa malam hari adalah waktu yang tepat untuk melakukannya dengan segelas air lemon hangat.
Healthline pun menegaskan bahwa meski lemon bersifat asam sebelum dicerna, bahan tersebut mempunyai efek alkalisasi ketika sudah dicerna. Mengingat sebagian besar makanan yang kamu konsumsi bersifat asam, minum air hangat dengan efek alkalisasi pun akan membantu menyeimbangkan kadar pH tubuh.
4. Menghentikan konsumsi kafein
Tak hanya kopi, cokelat dan soda juga termasuk dalam kategori pantangan untuk dikonsumsi sebelum tidur. Pasalnya, kafein membutuhkan waktu sekitar 24 jam untuk benar-benar bersih dari sistem tubuhmu. Kopi yang kamu minum pada pukul 8 pagi bahkan masih dapat tersisa sebanyak 25 persen dalam tubuhmu pada pukul 8 malam.
Pun demikian dengan dark chocolate favorit yang ada pada hidangan pencuci mulut makan malammu. Meski sehat, Michael Brreus PhD mengingatkan bahwa sekitar 2 ons dark chocolate dengan kadar cokelat 70 persen mempunyai kandungan kafein sekitar 70 mg. Penulis The Power of When tersebut menyarankanmu untuk menghindari konsumsi kafein selepas pukul 2 siang.
5. Jauhkan dari perangkat elektronik
Menjelang waktu tidur, hindari kontak dengan handphone, tablet, komputer, laptop, dan sebagainya. Dr. Breus menjelaskan bahwa hal ini dapat membantu menurunkan tekanan darah, temperatur tubuh dan hormon stres kortisolmu.
Dalam satu jam terakhir, lakukan hal-hal berikut ini. Pada 20 menit pertama, selesaikan hal-hal yang perlu diselesaikan (termasuk membuat jurnal, to-do list untuk keesokan hari, dan sebagainya) sehingga tak akan menjadi beban pikiranmu saat akan tidur.
Pada 20 menit berikutnya, kamu bisa mulai membersihkan diri seperti mandi, berendam, dan sebagainya. Pada 20 menit terakhir, lakukan aktivitas ringan seperti yoga, membaca, berkomunikasi dengan keluarga atau pasangan, dan sebagainya yang tidak melibatkan barang-barang elektronik.
6. Tak ada konsumsi alkohol
Dr. Blakely mengingatkan bahwa alkohol memiliki kandungan gula yang tinggi sehingga membuat kualitas tidurmu buruk meski terkadang cukup membantumu untuk tidur. Sayangnya, berbagai studi telah menunjukkan bahwa alkohol dapat mengganggu neurotransmiter pada otak yang berfungsi untuk mengatur siklus tidurmu termasuk REM.
Mengonsumsi alkohol menjelang jam tidur juga memberi efek lebih buruk pada wanita yang berada pada fase menopause. Sebagai gantinya, kamu bisa menggantinya dengn teh atau air putih untuk hasil yang lebih baik.
7. Menyantap kudapan sehat
Protein, serat, dan lemak yang baik adalah perpaduan tepat yang baiknya kamu konsumsi di malam hari bila sedang ingin ngemil. Dijelaskan oleh Jillian Michaels, bahan-bahan tersebut mengandung triptofan yang akan membantumu untuk tidur lebih baik serta menjaga suasana hati tetap baik.
Sebaliknya, hindari makanan dengan kadar gula tinggi dan gorengan untuk menghindari peningkatan gula darah. Jenis makanan tersebut juga akan mengganggu tubuh dalam melepaskan HGH, hormon pembakar lemak, dan agen anti penuaan diri.
Pada dasarnya, kesehatan dapat diraih dengan konsisten menjalani berbagai kebiasaan sehat setiap harinya. Kamu sendiri, sudah siap untuk jadi pribadi yang lebih sehat atau belum, nih?
Itulah beberapa aktivitas sebelum tidur yang bisa membuat tubuhmu lebih sehat. Semoga bermanfaat ya.
Disclaimer: Artikel ini sudah pernah tayang di laman IDNTimes.com dengan judul "7 Kebiasaan Sehat Sebelum Tidur yang Perlu Kita Semua Coba & Rutinkan"