Beberapa orang ada yang mengalami kondisi panic attack sampai memengaruhi kegiatan sehari-harinya. Kondisi ini jika dibiarkan bisa menyerang kapan saja. Namun, ada beberapa strategi yang bisa digunakan untuk mengelola kondisi ini.
Panic attack biasanya muncul dengan gejala seperti jantung berdebar, berkeringat, sesak napas, dan nyeri dada. Jika kamu mengalaminya, berikut adalah 10 cara mengatasi panic attack yang bisa kamu lakukan.
1. Deep breathing
Cara mengatasi panic attack yang pertama adalah dengan menggunakan teknik deep breathing atau teknik pernapasan dalam. Teknik ini bisa mengatasi hiperventilasi yang merupakan gejala serangan panik.
Hiperventilasi tersebut adalah gejala serangan panik yang bisa meningkatkan rasa takut. Peneliti lainnya menemukan bahwa pernapasan lambat bisa memiliki efek yang serupa.
Teknik ini disarankan untuk bisa meningkatkkan perasaan rileks, nyaman, dan mengurangi kecemasan. Kontrol pernapasan ini bisa mencegah gejala lainnya yang lebih buruk.
Caranya adalah dengan menarik napas dalam-dalam melalui hidung, rasakan perlahan sampai dada dan perut. Kemudian, buang napas perlahan melalui mulut dan rasakan udara yang keluar dari tubuhmu.
2. Kenali serangan panik yang kamu alami
Selain itu, mengenali bahwa kamu mengalami serangan panik juga bisa membuatmu menyadari bahwa panic attack yang kamu rasakan hanya sementara dan akan berlalu.
Dengan menyadari serangan panik tersebut, kamu bisa menyingkirkan rasa takut yang terlalu besar, seperti kematian atau malapetaka lainnya. Hal itu memungkinkanmu untuk menghindari pemicu dari serangan tersebut.
3. Temukan objek yang fokus
Beberapa orang juga merasa terbantu dengan menemukan sesuatu untuk memusatkan semua perhatian sebagai cara mengatasi panic attack. Kamu bisa memilih salah satu objek dengan jelas.
Caranya adalah dengan memperhatikan bagaimana jarum jam berdetak. Fokuskan seluruh energimu pada objek maka gejala panikmu akan mereda. Saat melihat objek tersebut, kamu mungkin akan memikirkan bagaimana rasanya, siapa yang membuatnya, dan seperti apa bentuknya.
4. Tutup matamu
Serangan panik yang tiba-tiba timbul bisa datang dari mana saja yang membuatmu kewalahan. Maka dari itu, jika kamu berada di lingkungan yang banyak rangsangan, maka itu bisa memicu serangan panikmu.
Nah, untuk mengurangi rangsangan tersebut, tutuplah matamu selama serangan panik. Cara tersebut bisa memblokir rangsangan tambahan dan membuatmu lebih fokus untuk mengatur pernapasan.
5. Gunakan teknik relaksasi otot
Cara mengatasi panic attack lainnya adalah dengan menggunakan teknik relaksasi otot. Sebab, ketegangan otot menjadi salah satu gejala kecemasan. Teknik ini bisa membantumu mengurangi ketegangan dan meningkatkan relaksasi selama panick attack.
Langkah untuk melakukan relaksasi otot ini yang pertama adalah belajar untuk mengencangkan otot sebelum melepaskan ketegangan. Kemudian, kamu perlu belajar mengendurkan otot tanpa membuatnya tegang. Selanjutnya, pelajari cara mengendurkan kelompok otot tertentu seperti di area bahu atau area lainnya.
Caranya, rilekskan satu otot mulai dengan yang sederhana seperti jari-jari tanganmu. Tahan ketegangan selama 5 detik, lepaskan otot sambil rileks, dan biarkan otot rileks selama 10 detik sebelum melanjutkan ke bagian otot berikutnya.
6. Lakukan olahraga ringan
Olahraga ringan atau berjalan bisa menjauhkan seseorang dari lingkungan yang penuh dengan tekanan. Ritme olahraga ringan seperti berjalan juga bisa membantumu mengatur pernapasan.
Bergerak seperti olahraga ringan bisa melepaskan hormon endorfin yang bisa merilekskan tubuh dan meningkatkan suasana hati. Olahraga yang teratur juga bisa membantumu mengurangi kecemasan dari waktu ke waktu. Hal itu juga bisa membantu penurunan tingkat keparahan panick attack yang kamu alami.
7. Temukan tempat yang damai
Melihat pemandangan dan suara yang menenangkan bisa menjadi salah satu cara mengatasi panic attack. Maka, saat kamu mengalami serangan, jika memungkinkan coba cari tempat yang lebih damai.
Hal itu artinya kamu bisa menjauhkan diri dari ruangan yang sibuk atau bergerak dan bersandar ke dinding yang terdekat. Kalau tidak sempat, duduk di tempat yang tenang juga bisa menciptakan ruangan mental yang bisa membuatmu fokus pada pernapasan atau strategi coping lainnya.
8. Bayangkan tempat yang bahagia
Saat serangan panik melanda, kamu mungkin tidak sempat untuk menemukan tempat yang indah atau saat yang membahagiakan. Maka dari itu, kamu bisa membayangkan tempat yang bahagia di mana kamu bisa bersantai dengan aman dan tenang.
Untuk membayangkannya, kamu perlu menutup mata saat serangan tiba-tiba datang. Setelah itu, pikirkan betapa tenangnya tempat itu dan pikirkan bagaimana kamu merasakan udara yang sejuk, melangkahkan kaki di pasir putih, atau di permadani yang lembut.
9. Mencari konseling
Kalau cara-cara di atas kiranya tidak bisa berdampak secara signifikan, maka mencari konseling bisa membantumu mengatasinya. Para ahli bisa menawarkan dukungan, kepastian, dan nasihat sehingga bisa menemukan penyebab dari kecemasan tersebut.
Dengan mengetahui penyebab tersebut, kita bisa menemukan metode coping yang efektif. Beberapa jenis terapi juga bisa mengurangi stres dan meningkatkan toleransi terhadap situasi yang ditakuti akan terjadi.
10. Meminum obat yang telah diresepkan
Cara mengatasi panic attack yang terakhir adalah meminum obat yang direkomendasikan dokter. Pada dasarnya memang tidak ada obat dari gangguan kecemasan. Namun, ada beberapa obat yang direkomendasikan untuk penggunaan jangka pendek.
Obat-obatan tersebut biasanya bekerja dengan cepat. Beberapa di antaranya mengandung benzodiazepine, beta blocker, atau propranolol. Kandungan tersebut bisa sangat adiktif sehingga harus dikonsumsi dengan resep dokter.
Itulah 10 cara mengatasi panic attack yang bisa kamu lakukan dalam waktu yang cepat dan efektif. Semoga ulasan di atas bisa membantu mengatasi kecemasan yang kamu alami ya, Bela.