Mengalami gangguan tidur? Mungkin kamu kebanyakan minum kopi? Mungkin kamu sedang mengalami banyak pikiran yang membuat otak terus terjaga? Faktanya, selain kedua hal tersebut, salah satu alasan lain yang membuatmu mengalami masalah tidur adalah kekurangan vitamin.
Melansir dari Bustle, tubuh membutuhkan vitamin dan mineral nggak hanya untuk menjaga kesehatannya, tetapi juga untuk membantumu mendapatkan tidur yang berkualitas. Kurang unsur suatu vitamin dalam tubuh dapat menyulitkanmu mendapatkan tidur yang nyenyak. Lalu, apa saja vitamin yang kurang dalam tubuh ketika kamu kesulitan tidur?
1. Vitamin D
Sebuah penelitian yang dipublikasikan di Nutrition Research tahun 2011 mengungkapkan kalau kekurangan vitamin D sangat memengaruhi sekitar 41% warga Amerika. Lalu, sebuah meta-analisis penelitian yang dipublikasikan di Nutrients tahun 2018 lalu menemukan kalau kekurangan vitamin D berkaitan dengan gangguan tidur, dan rendahnya level vitamin D dalam tubuh dapat meningkatkan risiko sleep disorder.
Jadi, sangat disarankan untuk banyak berjemur agar mendapatkan asupan vitamin D dari sinar matahari. Alternatif lainnya, kamu bisa menyantap makanan yang menjadi sumber baik vitamin D, atau mengonsumsi suplemen tambahan.
2. Vitamin C
Selain dapat melawan flu, vitamin C dapat menurunkan tingkat hormon stres dan melawan gejala stres seperti sakit dan tidur yang bermasalah. Sebuah penelitian tahun 2015 yang dipublikasikan dalam Nigerian journal of physiological sciences menemukan kalau vitamin C dapat mengurangi tingkat kortisol (hormon stres), membantu toleransi terhadap stres, dan melawan gangguan tidur. Kamu bisa mendapatkan vitamin C dari makanan sehat seperti jeruk, kale, brokoli, paprika, dan strawberry.
3. Kalsium
Para ahli mengatakan kalau kalsium yang rendah berkaitan dengan kesulitan tidur. Ini dapat terjadi karena kalsium membantu otak menggunakan asam amino triptofan untuk membuat melatonin, hormon tidur. Sebuah penelitian tahun 2015 yang dalam Journal of Sleep Research menemukan kalau orang dengan tingkat kalsium normal lebih mudah tidur ketimbang mereka yang mengalami kekurangan kalsium.
Kondisi ini dapat disebabkan kalsium menurunkan tekanan darah. Kalsium membantu meningkatkan produksi melatonin. Karena itu, mungkin menjelaskan alasan makanan seperti susu, dapat membantumu tidur lebih nyenyak.
4. Vitamin B12
Kekurangan vitamin B12 berkaitan dengan beberapa gangguan kesehatan, seperti insomnia, depresi, dan masalah tidur. Kondisi kekurangan vitamin B12 juga dapat menyebabkan kamu merasa lelah.
Pada dasarnya, sumber vitamin B12 adalah makanan bersumber hewani. Kalau kamu adalah seorang vegetarian atau vegan dan mulai merasakan gejala seperti kurang tidur atau mudah merasa lelah, cobalah untuk memenuhi asupan vitamin B12 dengan mengonsumsi suplemen tambahan.
5. Magnesium
Nutrisi seperti magnesium, zinc, dan asam amino tertentu adalah senyawa yang membantu membentuk neurotransmitter yang menenangkan, yang dapat membantu otak untuk tenang. Jadi jika kekurangan salah satu atau kesemua nutrisi tersebut, akan membuatmu sulit mendapatkan tidur yang nyenyak.
Kekurangan magnesium berkaitan dengan masalah tidur, kecemasan, dan depresi (masalah kesehatan yang dapat memperburuk insomnia). Namun, kondisi ini jarang terjadi pada orang yang bukan pasien rumah sakit.
Meningkatkan level magnesium dapat membantu mengatasi gangguan tidur serta mengurangi rasa lelah di siang hari. Nutrisi ini sering direkomendasikan untuk pasien yang mengalami kecemasan atau depresi, tetapi dapat menguntungkan untuk orang lainnya, kok. Kamu bisa mendapatkan magnesium dengan mengonsumsi sayuran hijau, kacang dan biji-bijian, serta dark chocolate.
6. Vitamin B6
Sama seperti kalsium, vitamin B6 juga dapat membantu tubuh mengubah triptofan menjadi serotonin, hormon yang mengatur mood dan tingkat melatonin. Kekurangan vitamin B6 berkaitan dengan rendahnya kualitas tubuh seseorang.
Penelitian mengungkapkan kalau seseorang yang mengonsumsi suplemen vitamin B6 mengalami tidur yang lebih berkualitas dan merasa lebih segar saat bangun di pagi hari. Karena itu, pastikan untuk menjaga asupan vitamin B6 dalam tubuh dengan mengonsumsi makanan sumber terbaiknya, yaitu buncis, salmon, semangka, dan bayam.
7. Melatonin
Pada dasarnya, tubuh memproduksi melatonin secara alami. Namun, beberapa faktor seperti cahaya dan pola makan dapat mengurnagi produksi zat tersebut sehingga membuatmu lebih sulit tidur di malam hari.
Namun jangan khawatir, Bela. Ada banyak cara mudah untuk meningkatkan level melatonin dalam tubuh, seperti mengurangi paparan light blue dan mengonsumsi makanan yang kaya melatonin, seperti goji berry, walnut atau kenari, dan nanas.
Kekurangan 7 vitamin dan mineral di atas dapat membuatmu sulit tidur, Bela. Jadi, coba untuk mengonsumsi makanan sehat agar dapat memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh, ya!